שיטה ראשונה
שב בתנוחת חצי הלוטוס, רגל ימנית על הרגל השמאלית, עם ידיך מופנות כלפי מעלה ומונחות בחֵיק, כף היד הימנית על גבי השמאלית. שמור על גופך זקוף ועל תודעתך ממוקדת על המשימה שלפניך. הרם את ידיך מתוך כבוד, כפות הידיים נוגעות אחת בשנייה קרוב לליבך, וחשוב על האיכויות של הבודהה, הדהמה והסנגהה:
Buddho me nātho
הבודהה הוא המחסה שלי
Dhammo me nātho
הדהמה היא המחסה שלי
Saṅgho me nātho
הסנגהה היא המחסה שלי
לאחר מכן חזור על המילים הבאות בתודעה שלך:
buddho, buddho, buddho
dhammo, dhammo, dhammo
sangho, sangho, sangho
החזר את כפות ידיך אל החיק וחזור על מילה אחת, בודדהו, שלוש פעמים בתודעתך.
לאחר מכן חשוב על הנשימה הנכנסת והיוצאת וספור את הנשימות בזוגות. תחילה חשוב "בוד" עם הנשימה הנכנסת ו-"דהו" עם הנשימה היוצאת, עשר פעמים. לאחר מכן התחל שוב וחשוב "בודדהו" עם הנשימה הנכנסת, ו-"בודדהו" עם הנשימה היוצאת, שבע פעמים. לאחר מכן התחל שוב: בזמן שהנשימה נכנסת ויוצאת פעם אחת, חשוב "בודדהו", חמש פעמים.לאחר מכן התחל שוב: בזמן שהנשימה נכנסת ויוצאת פעם אחת, חשוב "בודדהו" שלוש פעמים. עשה זאת למשך שלוש נשימות נכנסות ויוצאות.
כעת אתה יכול להפסיק לספור את הנשימות ופשוט לחשוב "בוד" עם הנשימה הנכנסת ו-"דהו" עם הנשימה היוצאת. אפשר לנשימה להיות רגועה וטבעית. שמור על תודעתך שקטה ודוממת לגמרי, ממוקדת בנשימה בזמן שהיא יוצאת ונכנסת מהנחיריים. כאשר הנשימה יוצאת, אל תשלח את התודעה אחריה. כאשר הנשימה נכנסת, אל תאפשר לתודעה להיכנס פנימה יחד איתה. תן למודעות שלך להיות רחבה, צוהלת ופתוחה. אל תאלץ את התודעה יותר מדי. הירגע. דמיין שאתה נושם בסביבה פתוחה ומרווחת. שמור על התודעה שקטה ודוממת כמו עמוד שנמצא בעומק הים. כאשר המים עולים, העמוד אינו עולה ביחד איתם; כאשר המים נסוגים לאחור, העמוד אינו שוקע.
כאשר אתה מגיע אל רמת השקט הזו, אתה יכול להפסיק לחשוב "בודדהו". פשוט הֱיֶה מודע לתחושת הנשימה.
האלמנטים האלו מגיעים מבסיסי הנשימה. הבסיס הראשון: מקד את התודעה בקצה האף ואז הזז אותה באיטיות לחלק האמצעי של המצח, הבסיס השני. שמור על המודעות שלך רחבה. תן לתודעה לנוח לרגע במצח ואז הפנה אותה בחזרה אל האף. המשך לעבור מעלה ומטה בין האף למצח – כמו אדם שמטפס במעלה הר ואז יורד מטה ממנו – שבע פעמים. לאחר מכן תן לתודעה להתיישב ולנוח במצח. אל תאפשר לה לחזור אל האף.
מהמצח, אפשר לתודעה לנוע אל הבסיס השלישי, החלק האמצעי של חלקו העליון של הראש. שמור על המודעות שלך רחבה. שאף את הנשימה מהנקודה הזו, ואפשר לה להתפשט אל שאר חלקי הראש לרגע, ואז החזר את התודעה אל חלקו האמצעי של המצח. הזז את התודעה מעלה ומטה בין המצח והחלק העליון של הראש שבע פעמים, ובסופו של דבר תן לה לנוח בחלקו העליון של הראש.
לאחר מכן הבא את התודעה אל הבסיס הרביעי, חלקו האמצעי של המוח. אפשר לה להיות שקטה לרגע, ללא תנועה, ואז החזר אותה אל החלק העליון של הראש. המשך להזיז אותה מעלה ומטה בין שתי הנקודות האלה, ובסופו של דבר תן לה לנוח בחלקו האמצעי של המוח. שמור על המודעות שלך רחבה. אפשר לנשימה המעודנת שבמוח להתפשט אל החלקים התחתונים של הגוף.
כאשר אתה מגיע אל הנקודה הזו אתה עשוי לגלות שהנשימה מעוררת סימנים ואותות מסוגים שונים (נִימִיטָה nimitta), כמו לראות או להרגיש חום, קור, או תחושות של דגדוגים בראש. אתה עשוי לראות אדים חיוורים ועכורים או את הגולגולת שלך. למרות זאת, אל תאפשר לעצמך להיות מושפע מאף סימן שמופיע. אם אתה לא רוצה שהנימיטה תופיע, נשום נשימה עמוקה וארוכה, מטה אל תוך הלב, והנימיטה מיד תעלם.
כאשר אתה רואה שנימיטה מסוימת הופיעה, מקד בה, בצורה קשובה, את המודעות שלך – אך וודא שאתה מתמקד רק בנימיטה אחת בכל פעם ובחר את זו שמרגישה הכי נוחה. ברגע שאתה מחזיק בה, הרחב אותה עד שהיא הופכת להיות גדולה כמו הראש שלך. הנימיטה עם האור הבהיר מועילה לגוף ולתודעה: זוהי נשימה טהורה שיכולה לנקות את הדם בגוף, ולהפחית או להסיר לחלוטין תחושות של כאבים פיזיים.
לאחר שאתה מגדיל את האור הלבן הזה כך שהוא בגודל של ראשך, הבא אותו מטה אל הבסיס החמישי, החלק האמצעי של החזה. ברגע שהוא ממוקם ביציבות, אפשר לו להתפשט ולמלא את החזה. הפוך את הנשימה הזו לבהירה ולבנה ככל הניתן, ולאחר מכן אפשר לנשימה ולאור הלבן להתפשט אל הגוף כולו, אל כל הנקבוביות, עד שחלקי הגוף השונים מופיעים, בכוחות עצמם, כמו תמונות. אם אתה לא רוצה את התמונות, קח שתיים או שלוש נשימות עמוקות והן ייעלמו. שמור על המודעות שלך שקטה ורחבה. אל תאפשר למודעות להינעל, להיקשר או להיות מושפעת מאף נימיטה אחרת שמגיעה אל תוך הבהירות של הנשימה. המשך להתבונן ולשמור בזהירות על התודעה. שמור עליה אחת. שמור עליה מכוונת וממוקדת בנושא יחיד, בנשימה המעודנת, ואפשר לנשימה המעודנת הזו להתפשט ולמלא את הגוף כולו.
כאשר אתה מגיע אל הנקודה הזו, ידע יתחיל להופיע בהדרגה. הגוף יהיה קל כמו פלומת נוצה. התודעה תרגיש כמו לאחר מנוחה, רעננה – גמישה, רכה, מבודדת ומוכלת בתוך עצמה. תחושה עצומה של עונג גופני וקלות מנטלית תופיע.
אם אתה רוצה לרכוש ידע ומיומנות, תרגל את הצעדים האלו עד שאתה הופך למומחה בלהיכנס, לעזוב ולהישאר במקום. כאשר אתה שולט בהם, תוכל לגרום לנימיטה של הנשימה להופיע – כדור האור הבוהק, או גוש האור הבוהק – מי מהם שתרצה. כאשר אתה מעוניין בידע, פשוט הפוך את התודעה לשקטה ודוממת, הנח לכל המחשבות והתפיסות שמעסיקות אותה, והשאר רק את הבהירות והריקות. חשוב פעם או פעמיים על כל מה שאתה רוצה לדעת – על דברים בפנים או בחוץ, בקשר לעצמך או לאנשים אחרים – והידע יתעורר או שתמונה מנטאלית תופיע. כדי להפוך למיומן לחלוטין בכך עליך, במידת האפשר, ללמוד ישירות תחת אדם שתרגל והפך למיומן בעניינים האלה, מכיוון שידע כזה יכול להגיע רק מתרגול ריכוז התודעה.
הידע שמגיע מריכוז התודעה מתחלק אל שתי קטגוריות: שגרתי (lokiya) ונשגב (lokuttara). בנוגע לידע שגרתי, אתה כבול אל הידע ואל ההשקפות שלך מצד אחד, ואל הדברים שמתגלים ומעוררים את הידע שלך מצד שני. הידע שלך והדברים שמספקים לך את הידע, באמצעות כוחה של המיומנות שלך, מורכבים מדברים נכונים ושגויים שמעורבבים יחד – אבל הכוונה ב-"נכונים" במקרה הזה היא נכונים רק ברמה של פבריקציות מנטליות – ומטבעו, כל דבר מפוברק הוא נתון לשינוי, לא יציב ולא קבוע.
לכן, כאשר אתה רוצה לעבור אל רמת הידע הנשגבת, אסוף את כל הדברים שאתה יודע אל עיסוק יחיד – אֶקַּאגַּטָארַאמַאנָה (ekaggatārammaṇa), המיקוד היחיד של היספגות מדיטטיבית – וראה שטבעם של כל הדברים הוא דומה. קח את כל הידע והמודעות שלך ואסוף אותם אל נקודה אחת זהה, עד שתוכל לראות את האמת בבהירות, בבירור: כל הדברים האלו, מעצם טבעם, מופיעים וחולפים. אל תנסה להינעל ולהיתפס אל הדברים שאתה מכיר ויודע – המחשבות והתפיסות שמעסיקות את התודעה שלך – כשלך. אל תנסה להינעל ולהיתפס אל הידע שמגיע מתוכך כשלך. תן לדברים האלו להיות, בתואם עם הטבע האינהרנטי שלהם. אם תיתפס על המחשבות והתפיסות שמעסיקות אותך, אתה נינעל וניתפס על מתח וכאב. אם תיאחז בידע שלך, הוא יהפוך לסיבה למתח.
אם כך: תודעה מרוכזת ושקטה מאפשרת לידע להופיע ולהתעורר. הידע הזה הוא הדרך. כל הדברים שמגיעים וחולפים, כדי שאתה תדע שהם מתח. אל תאפשר לתודעה להיתפס ולהינעל על הידע שלה. אל תאפשר לה להיתפס ולהינעל על התפיסות והמחשבות שמופיעות כדי שתוכל לדעת ולהבין. אפשר למחשבות ולתפיסות האלה להיות, בתואם עם טבעם. תן לתודעה שלך להיות בנוח. אל תאחז בתודעה או תניח שהיא אמורה להיות כזו או אחרת. כל עוד אתה מניח שאתה אמור להיות כזה או אחר, אתה סובל ממודעות עכורה (avijjā). כאשר אתה יודע את זה, באמת ובתמים, הידיעה הנשגבת תתעורר בך – הטוב הנאצל, האושר הנשגב והעליון ביותר שיצור אנושי יכול לדעת.
לסיכום, הצעדים הבסיסיים בתרגול הם כדלקמן:
הסר מהתודעה את כל התפיסות והמחשבות הרעות שמעסיקות אותה.
גרום לתודעה לשהות עם תפיסות ומחשבות טובות, ולהרהר עליהן.
אסוף את כל התפיסות והמחשבות שלך, והפוך אותן לאחת האחדות של היספגות מדיטטיבית (jhāna).
חקור את העיסוק היחיד הזה עד שתראה שהוא לא קבוע (aniccaṁ), מלא במתח (dukkhaṁ) ולא ה-אני שלך (anattā) או האני של אף אדם אחר – ריק ובטל.
אפשר לתפיסות ולמחשבות שמעסיקות את התודעה לנוע בהתאם לטבעם – מכיוון שטוב ורע שוכנים יחד ושווים מעצם טבעם. אפשר לתודעה לנוע בהתאם לטבעה. אפשר לידיעה עצמה לנוע בהתאם לטבעה. הידיעה אינה מופיעה, והיא אינה מתפוגגת. זוהי שַאנטִי-דהמה (santi-dhamma) – המציאות של שלום. היא יודעת טוּב, אבל הידיעה עצמה אינה טוּב, וטוּב הוא אינו הידיעה. היא יודעת רֶשַע, אבל הידיעה אינה רשע, ורשע הוא אינו הידיעה. במילים אחרות, הידיעה אינה נתפסת לידע או לדברים שהיא יודעת. הטבע של הידיעה הוא בסיסי לחלוטין – ללא רבב וטהור, כמו טיפות של מים על עלה של פרח הלוטוס. זאת הסיבה שטבע התודעה נקרא אַסַאנקהָאטַה-דְהַאטוּ (asaṅkhata-dhātu): היסוד שאינו מפוברק, יסוד אמיתי.
כאשר אתה יכול לעקוב אחר חמשת הצעדים האלו, אתה תגלה פלאים שיופיעו בליבך, המיומנויות והשלמויות המגיעות מכך שתרגלת שלווה ותובנה. אתה תשיג את שני סוגי התוצאות שכבר הוזכרו:
שגרתיות: המספקות רווחה וֹשְלוֹמוּת גופנית, לך ולאנשים אחרים ברחבי העולם.
נשגבות: המספקות רווחה ושלומות לליבך. תוצאות המביאות שמחה שהיא רגועה, שקטה, נינוחה ופורחת, ומובילה כל הדרך את התרת ההיקשרויות (nibbāna) – חופש מלידה, זקנה, חולי ומוות.
זה היה הסבר קצר של העקרונות העיקריים של מדיטציית הנשימה. אם יש לך שאלות או במקרה ואתה נתקל בקשיים כאשר אתה מנסה ליישם את העקרונות האלו הלכה למעשה, ואתה מעוניין ללמוד ישירות עם אדם שמלמד על פיהם, אני אשמח לעזור כמיטב יכולתי כדי שכולנו נוכל להשיג את השלום הפנימי והשלומות המלומדים על ידי הבודהיזם.
רוב האנשים יגלו השיטה השנייה, שמתוארת בהמשך, היא קלה ומרגיעה יותר יחסית לשיטה הראשונה, המתוארת מעלה.