דוד מקיאס | סדנאות מיינדפולנס בחיפה | להתמקד בנשימה טאניסארו בהיקהו

התמקדות בנשימה

עכשיו אתה מוכן להתמקד בנשימה. ישנם שישה שלבים:

1. מצא אופן נשימה נוח.

התחל עם לקחת כמה נשימות עמוקות וארוכות. זה עוזר לעורר את הגוף בשביל תרגול המדיטציה, ולהפוך את הנשימה לנוחה יותר להתבוננות. נשימות עמוקות בתחילת המדיטציה הוא הרגל טוב לשמר, אפילו כאשר אתה נהייה מיומן יותר בתרגול המדיטציה, מכיוון שהוא עוזר לך לפעול כנגד הנטייה לדכא את הנשימה כאשר אתה מנסה להפוך את התודעה לשקטה.

הבחן היכן אתה מרגיש את תחושות הנשימה בגוף: התחושות שאומרות לך, "עכשיו אתה לוקח אוויר פנימה. עכשיו אתה מוציא אוויר החוצה.” הבחן האם הן נוחות. אם הן נוחות, המשך לנשום בדרך הזו. אם לא, כוון את הנשימה כך שתהייה נוחה יותר.

אתה יכול לעשות זאת באחת משלושת דרכים אלו:

א. תוך כדי שאתה ממשיך לנשום בצורה ארוכה ועמוקה, הבחן היכן מתפתחת תחושה של מאמץ בגוף לקראת סיום הנשימה הנכנסת, או היכן ישנה תחושה של סחיטת הנשימה לקראת סיום הנשימה היוצאת. שאל את עצמך האם אתה יכול להרגיע את התחושות האלו בנשימה הבאה, בזמן שאתה שומר על קצב נשימה דומה. במילים אחרות, האם אתה יכול לשמר תחושה של רגיעה באזורים בהם הרגשת מאמץ לקראת סיום הנשימה הנכנסת? האם אתה יכול לנשום החוצה בקצב דומה, מבלי לסחוט אות הנשימה היוצאת? אם אתה יכול לעשות זאת, המשך עם קצב הנשימה הזה.

ב. נסה לשנות את הקצב ואת המרקם של הנשימה. התנסה עם סוגים שונים של נשימה כדי לראות כיצד הם מרגישים. אתה יכול להפוך את הנשימה לקצרה יותר או ארוכה יותר. אתה יכול לנסות לנשום קצר פנימה וארוך החוצה, או ארוך פנימה וקצר החוצה. אתה יכול לנסות לנשום מהר או לאט. עמוק או שיטחי. כבד או קל יותר. רחב או צר יותר. כאשר אתה מוצא קצב שמרגיש טוב, המשך אתו כל עוד הוא מרגיש כך. אם, לאחר זמן מה, הוא אינו מרגיש טוב, אתה יכול לכוונן את הנשימה שוב.

ג. פשוט העלה את השאלה בתודעה בכל פעם שאתה נושם פנימה "איזה סוג של נשימה תרגיש מספקת במיוחד ממש עכשיו?" ראה כיצד הגוף שלך מגיב.

2. הישאר על כל נשימה נכנסת ונשימה יוצאת

אם תשומת ליבך מוסחת אל עבר משהו אחר, החזר אותה בחזרה אל הנשימה. אם היא נודדת שוב, החזר אותה שוב. אם היא נודדת 100 פעמים, החזר אותה בחזרה 100 פעמים. אל תתייאש. אל תתעצבן על עצמך. בכל פעם שאתה חוזר, תגמל את עצמך עם נשימה מספקת במיוחד. כך התודעה תפתח הקשרים חיוביים עם הנשימה. אתה תמצא שזה קל יותר להישאר עם הנשימה, ולחזור אליה במהירות בפעם ההבאה שאתה מוסח.

אם אתה מתייאש מכך שאתה חושב על כמות הנשימות שתצטרך להישאר ממוקד בהן, אמור לעצמך עם כל נשימה: "רק הנשימה הנכנסת הזו; רק הנשימה היוצאת הזו.” המטלה של להישאר עם הנשימה תהייה פחות מציפה, והמחשבות שלך יהיו ממוקדות בצורה מדויקת יותר בהווה.

אם אתה רוצה, אתה יכול להשתמש במילת מדיטציה, כדי להדק את הקשר של תשומת ליבך עם הנשימה. "בודדהו" (ער) היא מילה נפוצה. חשוב "בוד" עם הנשימה הנכנסת, "דהו" עם הנשימה היוצאת. או אתה פשוט יכול לחשוב פנימה ו החוצה. שמור על מילת המדיטציה באותו האורך של הנשימה. לאחר מכן, כאשר אתה מוצא שאתה יכול להישאר בקלות עם הנשימה, הנח למילת המדיטציה, כדי שתוכל להבחין בנשימה יותר בבהירות.

3. כאשר התחושות הגסות יותר של הנשימה מרגישות נוחות, הרחב את המודעות שלך אל חלקים נוספים בגוף, כדי להבחין בתחושות נשימה מעודנות יותר.

אתה יכול לעשות זאת אזור אחר אזור, בכל סדר שתרצה, אבל בהתחלה נסה להיות שיטתי כדי שתוכל לכסות את הגוף כולו. מאוחר יותר, כאשר הרגישות שלך לגוף תהפוך לאוטומטית יותר, אתה תרגיש במהרה אלו חלקים של הגוף זקוקים ליותר תשומת לב, ותוכל להפנות לשם את תשומת ליבך מייד. אבל כאשר אתה רק מתחיל, זה טוב שתהייה לך מפת דרך מקיפה בתודעה.

מפה אחת היא זו:

התחל עם האזור סביב הטבור. אתר את החלק הזה של הגוף במודעות שלך והתבונן בו לזמן מה, בזמן שאתה נושם פנימה והחוצה. ראה איזה קצב ומרקם של נשימה מרגישים הכי טוב שם. אם אתה מבחין בתחושה של מתח או כיווץ בחלק הזה של הגוף, אפשר לו להירגע, כך ששום מתח אינו נבנה כאשר אתה נושם פנימה, ואינך נאחז בשום כיווץ כאשר אתה נושם החוצה. אם אתה רוצה, אתה יכול לדמיין את אנרגיית הנשימה נכנסת אל הגוף ממש שם, באזור הטבור, כדי שלא תצטרך לגרום לתחושה של כיווץ על ידי כך שתנסה למשוך את הנשימה לשם ממקום אחר בגוף.
כאשר החלק הזה של הגוף מרגיש רענן, הפנה את תשומת ליבך אל החלקים השונים בחלק הקדמי של הגו שלך, וחזור על אותם הצעדים. בצע סריקה של החלקים השונים בסדר הבא: החלק הימני של הבטן התחתונה, החלק השמאלי של הבטן התחתונה; מקלעת השמש (הנקודה ממש בחלק הקדמי של הבטן שלך); החלק הימני של כלוב בית הצלעות; החלק השמאלי של כלוב הצלעות; החלק האמצעי של החזה, החלק הימני של נקודת המפגש בין החזה לכתפיים, החלק המקביל השמאלי. במילים אחרות, הפנה את תשומת הלב במעלה הגו והתמקד קודם כל במרכז, לאחר מכן בצד הימני, ואז בשמאלי. לאחר מכן המשך הלאה במעלה הגו, וחזור על אותה התבנית.
אתה עשוי לגלות, כאשר אתה מתמקד בחלקי הגוף השונים, שהקצב והמרקם של הנשימה ישתנו, כדי להתאים לחלק הזה של הגוף. זה בסדר גמור.
לאחר מכן, הפנה את תשומת הלב אל בסיס הגרון, ועקוב אחר אותם הצעדים בדומה לטבור.
לאחר מכן, הבא את תשומת ליבך אל אמצע הראש. כאשר אתה נושם פנימה והחוצה, חשוב על אנרגיית הנשימה נכנסת פנימה והחוצה לא רק דרך האף, אלא גם דרך העיניים, האוזניים, החלק האחורי של הצוואר, החלק העליון של הראש. חשוב על הנשימה עובדת בעדינות על כל תבניות המתח שאתה עשוי להרגיש בראש, בלסת, מסביב לעיניים ובמצח – ומאוד בעדינות, ממוססת את תבניות המתח האלו. כאשר תבניות המתח מרגישות נינוחות, אתה יכול לחשוב על אנרגיית הנשימה נכנסת עמוק אל האזור שנמצא מסביב לבלוטת האצטרובל, ממש מאחורי העיניים, ולאפשר לחלק הזה של הגוף לספוג את כל אנרגיית הנשימה לה הוא זקוק. אבל היה זהיר ואל תשים יותר מדי לחץ על הראש, מפני שהעצבים של הראש נוטים להיות מופעלים יתר על המידה. השתמש בדיוק במספיק לחץ כדי לשמר את המיקוד שלך בצורה נוחה.
כעת הפנה את תשומת ליבך אל אחורי הצוואר, ממש בבסיס הגולגולת. כאשר אתה נושם פנימה, חשוב על אנרגיית הנשימה נכנסת לגוף בנקודה הזו ואז יורדת אל הכתפיים, במורד הידיים, עד לקצות האצבעות. כאשר אתה נושם החוצה, חשוב על האנרגיה קורנת החוצה, מהחלקים האלו של הגוף אל האוויר. כאשר אתה הופך להיות רגיש יותר לחלקים האלו של הגוף, הבחן איזה צד סוחב עימו יותר מתח: הכתף השמאלית או הכתף הימנית, החלק העליון של הזרוע השמאלית או הימנית, וכך הלאה. אם צד כלשהו סוחב יותר מתח, נסה להרפות את הצד הזה ולשמור עליו רפוי, למשך כל אורך הנשימה הנכנסת, וכל אורך הנשימה היוצאת. אם אתה נוטה להחזיק הרבה מתח בכפות הידיים, הקדש כמות מספקת של זמן כדי לשחרר את המתח לאורך החלק האחורי של כל כף יד וכל אצבע.
כעת, בזמן שאתה שומר על המיקוד שלך בחלק האחורי של הצוואר, הכנס אוויר פנימה עם המחשבה שהאנרגיה יורדת במורד שני צידי עמוד השדרה, עד עצם הזנב. חזור על אותן הצעדים בדומה לכתפיים והזרועות. במילים אחרות, כאשר נושם החוצה, חשוב על כך שאנרגיה הנשימה קורנת מהגב החוצה אל האוויר. כאשר אתה הופך להיות רגיש יותר לגב, הבחן איזה צד סוחב יותר מתח, ונסה לשמור במודע על הצד הזה משוחרר, למשך כל אורך הנשימה הנכנסת וכל אורך הנשימה היוצאת
כעת הפנה את תשומת ליבך אל עצם הזנב. כאשר אתה נושם פנימה, חשוב על אנרגיית הנשימה נכנסת אל תוך הגוף מהאזור הזה, יורדת מטה אל מעבר הירכיים, במורד הרגליים והחוצה דרך קצות הבהונות. חזור על אותם הצעדים, בדומה לכתפיים והזרועות. אם זה הכרחי, אתה יכול להקדיש מספיק זמן כדי לשחרר את המתח בכפות הרגליים ובבהונות.
זה מסכם סבב אחד בסריקת של הגוף. אם תרצה, אתה יכול לעבור על הגוף פעם נוספת ולהתחיל עם אזור הטבור, בשביל לראות אם אתה יכול לשחרר תבניות של מתח שאולי פספסת בפעם הראשונה.

משך הזמן שאתה מבלה עם כל מקטע בגוף תלוי בך. בהתחלה, ככלל אצבע, אולי כדאי שתבלה רק כמה דקות עם כל מקטע או נקודה. תן יותר זמן לנקודות במרידיאן האמצעי של הגוף מאשר לנקודות בצדדים, ואפילו יותר זמן לכתפיים, לגב ולרגליים. לאחר שאתה משפר את ההיכרות שלך עם תבניות האנרגיה בגוף שלך, אתה יכול להתאים כראות עינייך את הזמן המוקדש לכל נקודה. אם נקודה מסוימת או אזור מסוים מגיב בצורה טובה במיוחד לתשומת ליבך, משחרר מתח בצורה מרעננת, דבוק בנקודה זו כל עוד היא מגיבה כך. אם נקודה או אזור מסוים אינו מגיב לאחר מספר דקות של תשומת לב – או אם אתה מגלה שהמתח גובר כאשר אתה מתמקד בו – הנח לאזור זה לזמן הקרוב, ועבור הלאה אל הנקודה הבאה.

אם התרגול שלך קצוב בזמן, אולי כדאי להגביל את הסריקה שלך אל החלקים האמצעיים בחלק הקדמי של הגו – טבור, מקלעת השמש, חלק אמצעי של חזה – ואז לבסיס הגרון, והחלק האמצעי של הראש.

אם התמקדות בראש גורמת לך לכאבי ראש, הימנע מלהתמקד שם, עד שאתה לומד כיצד לשמר את המיקוד עם מינימום לחץ.

4. בחר נקודה אחת להתיישב בה עם תשומת הלב

אתה יכול לבחור בכל אחת מהנקודות בהן אנרגיית הנשימה היא צלולה, ואתה מוצא שקל לך להישאר ממוקד בה. כמה נקודות מסורתיות הן:

קצה האף
הנקודה בין הגבות
החלק האמצעי של המצח
קצה הראש
החך
החלק האחורי של הראש, בבסיס הגולגולת
בסיס הגרון
עצם הזנב
עצם החזה
הטבור
בסיס עמודה השדרה

אתה יכול להתנסות עם נקודות שונות, במהלך כמה תרגולי מדיטציה, כדי לראות אלו מהן מביאות את התוצאות הטובות ביותר. את גם עשוי לגלות שנקודות אחרות, שאינן מוזכרות ברשימה הזו, הן מועילות גם כן. או אתה עשוי לגלות שמעקב אחר שתי נקודות בו זמנית – למשל החלק האמצעי של הראש ובסיס עמוד השדרה – עוזר לשמור על תשומת ליבך מיוצבת בצורה איתנה יותר, יחסית להתמקדות בנקודה אחת בלבד. בסופו של דבר, אתה רוצה להיות מסוגל לשמור על תשומת ליבך ממוקדת בכל נקודה בגוף. היכולת הזו תהייה מועילה כאשר אתה סובל ממחלה או פציעה, מפני שלפעמים אתה יכול לזרז את הריפוי על ידי התמקדות באנרגיית הנשימה בנקודות מסוימות בגוף.

5. הפץ את המודעות שלך מהנקודה הזו, כך שהיא תמלא את הגוף כולו עם כל נשימה נכנסת ונשימה יוצאת

חשוב על נר דולק הנמצא באמצע חדר חשוך. להבת הנר נמצא במקום אחד, אבל האור שלו ממלא את החדר כולו. אתה רוצה שהמודעות שלך תהייה מרוכזת אבל רחבה בדיוק באותו האופן. יכול להיות שלתחושת המודעות שלך יש נטייה להצטמק – במיוחד כאשר אתה נושם החוצה – אז הזכר לעצמך עם כל נשימה: "הגוף במלואו נושם פנימה, הגוף במלואו נושם החוצה.” המודעות הגופנית המלאה הזו שומרת עלייך מלהפוך לישנוני כאשר הנשימה הופכת לנוחה, ומלאבד את המיקוד שלך כאשר הנשימה הופכת למעודנת.

6. חשוב על על אנרגיית הנשימה זורמת דרך הגוף כולו, עם כל נשימה נכנסת ונשימה יוצאת.

אפשר לנשימה לגלות איזה קצב ומרקם מרגיש הכי טוב. חשוב על כך שכל אנרגיות הנשימה מתחברות אחת עם השנייה וזורמות בהרמוניה. ככל שהם יתחברו בצורה מלאה יותר, כך הנשימה שלך תהפוך ליותר חסרת מאמץ. אם יש לך תחושה שערוצי הנשימה פתוחים בזמן הנשימה הנכנסת אבל סגורים בזמן הנשימה היוצאת, התאם את התפיסה שלך כדי לשמור עליהם פתוחים לאורך כל מעגל הנשימה.

לאחר מכן, פשוט שמר את תחושת הגוף הנושם במלואו לאורך כל יתרת תרגול המדיטציה שלך. אם הנשימה הופכת לשקטה, אל תדאג. הגוף ינשום אם הוא זקוק לכך. כאשר התודעה שקטה, המוח צורך פחות חמצן, אז החמצן שהגוף מקבל בצורה פסיבית – דרך הריאות וייתכן שגם דרך נקבוביות העור הרפויות (מומחים לאנטומיה חלוקים בדעותיהם בקשר לכך) – יהיה מספיק בשביל לענות על צרכיו. באותו הזמן, לעומת זאת, אל תאלץ את הנשימה להפסיק. אפשר לה ללכת אחר הקצב שלה. תפקידך הוא פשוט לשמור על מודעות רחבה וממורכזת, ולאפשר לנשימה לזרום באופן חופשי ברחבי הגוף.

אם אתה מגלה שאתה מאבד מיקוד, כאשר אתה מפיץ את המודעות שלך ברחבי הגוף, אתה יכול לחזור לסריקת החלקים השונים, לנסות להיעזר במילת מדיטציה, או פשוט להישאר ממוקד בנקודה אחת עד אשר אתה מוכן לנסות לעבור שוב למודעות גוף מלאה.

וריאציות

לאחר שאתה מעמיק את היכרותך עם המדיטציה ועם הבעיות בהן אתה נתקל בזמן התרגול, תוכל להתאים את הצעדים האלו כראות עיניך. למעשה, להבין כיצד לשנות דברים - ללמוד מההתנסויות שלך - הוא עיקרון חשוב בללמוד כיצד להשתמש במדיטציית הנשימה כדי לפתח את יכולת ההבחנה שלך.

לדוגמה, יתכן שתרצה לשנות את סדר הצעדים. למשל, אתה עשוי לגלות שאתה יכול למצוא דרך נשימה נוחה (צעד ראשון) אם קודם כל תפתח מודעות גופנית מלאה (צעד חמישי). או, אתה עשוי לגלות שאתה צריך לאלץ את התודעה להתיישב ולהתמקד ביציבות בנקודה אחת לפרק זמן מסוים (צעד רביעי), לפני שתוכל לחקור את תחושות הנשימה בשאר חלקי הגוף (צעד שלישי). אתה עשוי לגלות שלאחר שאתה בוחר נקודה אחת להתיישב בה (צעד רביעי), תרצה להתמקד בשני נקודות בו זמנית לזמן מה, לפני שתעבור להפיץ את המודעות שלך אל הגוף במלואו (צעד חמישי).

דרך נוספת להתאים את הצעדים היא לגוון את מה שאתה עושה בכל צעד. הצעד השלישי - לחקור את תחושות הנשימה המעודנות בגוף - מאפשר מגוון רחב במיוחד של אפשרויות. יתכן שתרצה להתחיל את הסריקה שלך בחלק האחורי של הצוואר, לחשוב על אנרגיית הנשימה נכנסת אל הגוף דרך הגב ואז יורדת אל עמוד השדרה, ובסופו של דבר החוצה דרך הרגליים אל קצות הבהונות ואל המרווחים שבין הבהונות. בהמשך, חשוב על הנשימה נכנסת מהחלק האחורי של הצוואר, ויורדת למטה דרך הכתפיים והחוצה דרך הזרועות, אל האצבעות והמרווחים שבין האצבעות. בהמשך, הפנה את תשומת ליבך אל תחושות הנשימה בחלק הקדמי של הגו.

תוכל גם לעבור על הגוף בצורה מהירה מאוד בהתחלה, ואז לחזור על הסריקה בצורה שיטתית יותר. או, יתכן שתרצה לדמיין שאתה משנה את הכיוון בו תחושות הנשימה זורמות דרך הגוף. למשל, במקום לחשוב על הנשימה זורמת במורד עמוד השדרה והחוצה דרך כפות הרגליים, אתה יכול לחשוב על הנשימה עולה מעלה מכפות הרגליים, במעלה עמוד השדרה, ואז נעה החוצה מהחלק העליון של הראש או מעבר לחלק העליון של הראש, ואז בחזרה מטה דרך הגרון והחוצה דרך האזור בחלק הקדמי של הלב שלך. או שאתה יכול לחשוב שישנן אנרגיות נשימה המקיפות את הגוף כמו פקעת. כאשר זה קורה, נסה להבין כיצד אתה יכול לדעת מתי האנרגיות האלו נמצאות בהרמוניה, מתי הן בקונפליקט, וכיצד ניתן להביא אותן ממצב של קונפליקט למצב הרמוני, בדרך המזינה את האנרגיות בתוך הגוף.

דרך אחת היא לדמיין שכל האנרגיות האלה זורמות בכיוון אחד - נאמר, מהראש לבהונות - ואז, לאחר זמן מה, לדמיין אותם זורמות בכיוון האחר. הבחן איזה כיוון מרגיש נוח יותר והישאר אתו. אם פקעת אנרגיית הנשימה מרגישה נוחה, תוכל להתנסות בדרכים שונות בשביל להשתמש באנרגיה נוחה זו כדי לרפא חלקים בגוף המרגישים מכווצים או כאובים.

דרך נוספת להתאים את הצעדים, בנסיבות מסוימות, היא להתמקד רק על חלק מהצעדים. ישנן שתי נסיבות עיקריות בהן יכול אתה עשוי לרצות לנסות לעשות את זה:

1. כאשר אתה מתרגל מתחיל ומגלה שעדיין קשה לך לעקוב אחר הצעדים עם המיקוד הרחב - 3, 5 וצעד 6 - אתה יכול לדלג עליהם לבינתיים, ולהתמקד קודם כל על הצעדים עם המיקוד הצר יותר - 1, 2 וצעד 4 - עד אשר אתה יכול להיות איתם בעקביות. רק אז כדאי שתרחיב את התרגול שלך, כך שיכלול גם את שלושת הצעדים האחרים. מספר תרגולי המדיטציה שאתה צריך להקדיש לכך אינו משנה. מה שחשוב הוא שתוכל לשמר מרכז נוח. זה יעזור לך להוסיף את שאר הצעדים עם תחושה גדולה יותר של יציבות.

2. כאשר אתה מיומן בשילוב כל ששת הצעדים, ואתה רוצה להתאמן בלהפוך את התודעה לשקטה כמה שיותר מהר, אתה יכול להתמקד בצעדים 4, 5, ו 6. במילים אחרות, לאחר שלמדת מניסיון היכן תודעתך מרגישה הכי בנוח להתייצב, נסה להשתקע במהירות בנקודה זו ולאפשר לה להיות בנוח. לאחר מכן, ראה כמה מהר אתה יכול להפיץ את המודעות שלך, ביחד עם תחושת הנשימה הנוחה, כדי למלא את הגוף כולו ולהשאיר אותו מלא. זוהי מיומנות מועילה שכדאי לפתח, לא רק בהקשר של תרגול המדיטציה הרשמי, אלא גם בחיי היום יום. נדון עוד בנקודה זו בחלק השלישי.

3. אלה הן רק חלק מהדרכים בהן אתה יכול להתנסות. אבל, באופן כללי, בדרך כלל זה יהיה טוב ביותר להתחיל עם ששת הצעדים, בסדר הזה, כדי שתהייה לך מפה ברורה בתודעה בכל פעם שאתה מתיישב למדוט. כך, כאשר תנדוד מהנשימה, אתה תמצא שזה קל להמשיך מהנקודה ממנה הפסקת. ואם צעד מסוים מתקדם בצורה טובה במיוחד, תוכל לזכור אותו בקלות רבה יותר, מכיוון שאתה יודע היכן הוא נמצא במפה.