מיינדפולנס והתמודדות עם כאבים

"אתה לא יכול להפסיק את הגלים, אך אתה יכול ללמוד איך לגלוש" - ג'ון קבט זין

למרות שזו עובדה לא פשוטה, האמת היא שלא יתכנו חיים ללא מידה מסוימת של כאב. כילדים אנחנו חווים כאבים בכל פעם שאנו נופלים ונפצעים, או מתמודדים עם מחלה כלשהי, וזה נכון במידה רבה גם כמבוגרים. מאוחר יותר בחיים, כחלק טבעי מתהליך הזקנה, כאבים יכולים להופיע כתוצאה מסיבות רבות. אפילו אירועים הנתפסים כאירועים משמחים, כמו למשל לידה, מלווים לא פעם במידה לא מעטה של כאבים.

חלקנו מתמודדים עם מצבים בחיים שגורמים לכאבים ממושכים. מונח רפואי נפוץ המתאר סוג כזה של כאבים הוא: "כאבים כרוניים". כאבים כאלו יכולים להופיע כתוצאה מסיבות שונות (כאבי גב תחתון, פיברומילגיה, כאבים כתוצאה ממחלה ממושכת). כיום, כשליש מאוכלוסיית העולם מתמודדים באופן קבוע עם כאבים כרוניים, מדובר על תופעה בקנה מידה עצום.

בשנים האחרונות, ישנה כמות גדולה של מחקרים איכותיים המוכיחים את היעילות של מדיטציית מיינדפולנס כדרך למתן כאבים, אקוטיים או כרונים. מהמקרים האלו, ובעיקר מניסיון של אנשים רבים ברחבי העולם, כיום ובזמנים מוקדמים יותר, הוכח כי מדיטציית מיינדפולנס יכולה לסייע לנו בהתמודדות עם כאבים בדרכים רבות.

הנה 4 הצעות קצרות:

​1 - הפחתת התגובה הרגשית שלנו בקשר לכאב

כאב היא חוויה מורכבת שמתרחשת בשני מישורים בו זמנית. מדיטציית מיינדפולנס, או הפנייה של תשומת לב מכוונת, רכה ובלתי שיפוטית אל תהליך הכאב, היא כלי רב ערך היכול לעזור לנו להבין זאת. התובנה הזו יכולה לשנות לחלוטין את חווית הכאב שלנו ולעזור לנו להשתחרר מההשפעות ההרסניות שלה.

חווית הכאב מתרחשת בשני מישורים: 

1 - כאב ראשוני: תחושות לא נעימות שעולות מהגוף. המידע הגולמי שמגיע מהגוף,  דרך מערכת העצבים אל המוח. כמו למשל: תחושות לא נעימות של לחץ, חום, דקירות, שריפה, זרמים. הרבה פעמים, אבל לא תמיד, פציעה או מחלה, גורמים לכאב ראשוני.

2 - כאב שניוני: המחשבות והרגשות שעולים בתודעה, בתגובה לכאב הראשוני. למשל, מחשבות עם אופי דאגני בקשר לכאב, רגשות של חשש, תיסכול, כעס, חרדה או דיכאון. התגובות המנטליות האלו מתלווים לתחושות הגופניות הלא נעימות שמגיעות מהגוף בזמן כאבים. לכאב השניוני יש השפעה גדולה על מידת הסבל שלנו. הוא למעשה מוסיף לכמות הכאב המקורית שלנו סבל נוסף. ניתן להסביר זאת על ידי המשוואה הבאה:

כאב ראשוני X כאב שניוני = מידת הקושי שאנו חווים בחיים

הרבה פעמים בחיים, כאב ראשוני הוא בלתי נמנע (פציעה, מחלה, לידה, זקנה). אבל אנחנו כן יכולים ללמוד להקל ואף למנוע את הכאב השניוני שלנו, כלומר את המחיר הרגשי הכבד שאנו משלמים פעמים רבות, בתגובה לכאב. מיינדפולנס מאפשר לנו להבחין בין שני סוגי הכאבים האלו ולאחר מכן להפחית במידה משמעותית את הכאב הרגשי שמתלווה לכאב הגופי. כלומר: להפחית משמעותית את מידת הכאב השניוני שלנו. מחקרים רבים מצביעים על כך שכאב שניוני מצטמצם, ואף נעלם, אם מפנים אליו תשומת לב מודעת ומתבוננים בו, בצורה לא שיפוטית ומקבלת, בזמן ההווה. 

2 - הפחתת ההתנגדות שלנו לכאב

זה טבעי לחלוטין להתנגד לכאב ולעשות כל מה שביכולתנו להיפטר ממנו אך גישה הזו לא תצליח להפחית את הכאב לאורך זמן. זה נכון במיוחד כאשר אנחנו מתמודדים עם כאבים "כרוניים", כלומר כאבים שנמשכים לאורך חודשים ואף שנים רבות. ההתנגדות מחמירה את הכאב שלנו ותוך כדי המאבק אנחנו מבזבזים אנרגיה יקרה, אנרגיה שיכולנו להפנות אל עבר תהליך הריפוי. יתרה מכך, מחקרים רבים מראים שישנו קשר הדוק בין כאבים פיזיים וכאבים מנטלים. הסיכוי לפתח רגשות מגבילים כמו דיכאון או חרדה, עולה בעשרות אחוזים כאשר אנחנו סובלים מכאבים פיזיים, בעיקר ממושכים.

אם התנגדות ולחימה בכאב מחמירות אותו, יכול להיות שהגישה ההפוכה, קבלה של הכאב, יכולה לצמצם אותו.

לעתים קרובות, עצם הרעיון של קבלה עלול להביא עמו תחושה של אי שקט. אנו יכולים למצוא את עצמנו שואלים שאלות כמו  "למה להיכנע לכאב ולחיות חיים של סבל?" אבל המשמעות של קבלה היא לא תבוסה, או כניעה פסיבית לכאב.

המשמעות של קבלה היא עצירה מודעת מההתנגדות שלנו למצב הנוכחי, אנחנו לוקחים פסק זמן מהלחימה. זוהי החלטה מודעת. בחירה לאפשר את הקשיים כפי שהם, מבלי להיאבק בהם. למה? בגלל שאלו הם פני הדברים כרגע, אם נרצה בכך ואם לא. לרוב, הניסיון לשנות את מה שכבר קיים הוא מאבק מעייף וחסר תועלת. רק אם נניח למאבק, נוכל לראות בבהירות את הקשיים כפי שהם וללמוד להתייחס אליהם בצורה מיומנת יותר.

3 - ללמוד כיצד להבחין גם באזורי גוף שאינם כואבים

בעזרת תרגול מתמשך של מדיטציית מיינדפולנס אנחנו מתיידעים לעובדה שהכאב שאנו חווים הוא קצת כמו מזג האוויר. הוא מורכב מאוסף של תחושות המתנהגות בצורה דינמית, המשתנות מרגע לרגע. אנחנו לומדים דבר חשוב מאוד: כאב הוא לא דבר מוצק וקבוע כמו שאולי חשבנו. זה לא הכל או כלום. בכל רגע נתון, ישנם אזורים בגוף שמרגישים חמים, קרים, מוצקים, רכים, חלולים, כבדים, קלילים, נעימים, ניטרליים ולא נעימים.

רק התובנה העמוקה הזו, המגיעה מתוך התרגול, יכולה להפחית משמעותית את רמת הכאבים שאנו מרגישים ואת ההשפעה הרגישית שלהם, בכל רגע נתון (3). הרגישות הגופנית, ביחד עם שיפור יכולות הפניית הקשב והחסינות הרגשית, שנובעים בעזרת תרגול המדיטציה, עוזרים לנו להבחין במגוון הזה בצורה מדויקת יותר ויותר.

בזמן שאנו מתמודדים עם כאבים פיזיים או רגשיים, נוכל לבחור להפנות את תשומת הלב אל אזור גופני שמרגיש שקט יותר כדי לווסת את עצמנו. דרך אחת לעשות זאת היא להזמין את תשומת הלב לשהות עם הנשימה בגוף, להרגיש את תחושת האוויר בזמן שהוא עושה את דרכו אל הגוף והחוצה ממנו. נוכל גם ליצור קשר עם תחושת המגע של הגוף עם הקרקע, או עם אזורים בגוף שמרגישים יציבים או נעימים יותר. למשל אל אזור השפתיים או כפות הידיים. לפעמים זה ירגיש קצת כמו שאנו פותחים מטרייה גדולה כדי שתשמור עלינו יבשים בזמן הסערה.

4 - טיפוח של חמלה וכוונות טובות כלפי עצמנו והאנשים שסביבנו

אחד התופעות הבלתי נמנעות שמתרחשות בנו, במיוחד כשאנו מתמודדים עם כאבים, היא הנטייה של המוח להפיק מחשבות שיפוטיות. זה כמו שיש לנו מבקר שיושב בתוך הראש שלנו ולא מפסיק להתלונן ולהאשים. הוא מאשים את הרופאים השונים שפגשנו, את הסיבות להופעת הכאב, את האנשים סביבנו ופעמים רבות, אותנו. במובן מסוים, המוח מפיק את המחשבות האלו מתוך ניסיון לעזור לנו, אבל בפועל הן גורמות למצב ההפוך. הן יכולות לערער את מערכות היחסים בחיינו ולהקשות עלינו למצוא שקט פנימי ותחושה של איזון.

החדשות הטובות הן, שהמבקר הפנימי הזה הוא רק חלק מהתמונה. תרגול של מיינדפולנס מאפשר לנו לזהות את הקול הפנימי הביקורתי הזה, למתן את ההזדהות שלנו אתו ולטפח נקודת מבט אחרת: חומלת ואכפתית יותר, כלפי עצמנו והאנשים סביבנו. זה כמו שאנו לומדים לטפח לעודד את הקולות הפנימיים שתומכים בנו ורוצים בטובתנו והם קיימים אצל כולנו. אנחנו רק זקוקים לכלים מעשיים כדי לטפח ולהעצים אותם.

בעזרת תרגולי מיינדפולנס פשוטים ונגישים, אנחנו לומדים לראות את הכאבים והקשיים בחיינו מתוך נקודת מבט רחבה יותר, שמכירה בכך שכאבים הם חלק מהחיים. למרות הכאב, אנחנו לומדים לטפח גישה רכה וחומלת כפי עצמנו, כזו שעוזרת לנו להתמודד עם האתגרים השונים בחיינו בצורה מטיבה יותר ואף לצמוח מהם.

- Zeidan, Fetal, et al. "Mindfulness meditation-related pain relief: evidence for unique brain mechanisms in the regulation of pain." 

- Veehof, Martine M., et al. "Acceptance-based interventions for the treatment of chronic pain: a systematic review and meta-analysis."

- Cayoun, Bruno, Akeesha Simmons, and Alice Shires. "Immediate and Lasting Chronic Pain Reduction Following a Brief Self-Implemented Mindfulness-Based Interoceptive Exposure Task: a Pilot Study.