מיינדפולנס, רגשות וויסות רגשי

מכירים את המושג "וויסות רגשי" ?  המשמעות היא פשוטה, היכולת האנושית להתמודד ולווסת רגשות חזקים שפוקדים אותנו תוך כדי החיים, לרוב מדובר על רגשות עם גוון לא נעים. היכולת הזו קיימת אצל כולנו, היא חלק מהיותנו אנושיים, אבל סגנון החיים המערבי עלול להקשות עלינו לפתח אותה מכל מיני סיבות.

רובנו מנסים לשנות את נסיבות החיים החיצוניות שלנו בניסיון להפחית את התדירות של רגשות לא נעימים בחיינו. למשל, להפסיק להיפגש עם אנשים שגורמים לנו להרגיש לא נוח או לא לעשות משהו היכול להוביל לרגש לא נעים של חשש או פחד (כמו להעביר הרצאה לעמיתים בקשר לנושא המעניין אותנו). האסטרטגיה הזו יכולה לעבוד במידה מסוימת, אבל אם נבחן את הנושא לעומק, מהר מאוד נגלה כי, אנחנו לא באמת שולטים בחלק גדול מנסיבות החיים החיצוניות שלנו. הנה כמה דוגמאות קצרות: אנחנו לא שולטים במצבי הרוח של אנשים סביבנו, במצב הפוליטי של המדינה בה אנו חיים, במיומנויות הנהיגה של אנשים על הכביש, במזג האוויר וכך הלאה… ישנו צורך לפתח דרכים אחרות לאזן את העולם הרגשי שלנו, דרכים הקשורות לאופן שבו אנו מנהלים את העולם הפנימי שלנו בעצמנו. 

תרגול של מדיטציית מיינדפולנס הוא דרך מאוד פרקטית לעשות זאת. הוא יכול לעזור לנו לטפח מחדש את יכולת הוויסות העצמי שלנו ולפגוש את החלקים הרגשיים בחיינו ממקום יציב, סלחני ומקבל יותר. כיצד נוכל לעשות זאת?  

הנה 5 הצעות:

1 טיפוח של גישה רכה, תומכת ומקבלת כלפי עצמנו 

בתקופות ארוכות של תרגול מדיטציה, אתה בסופו של דבר פוגש את כל הצדדים שלך. רגשות שונים מגיעים ופוקדים אותך שוב ושוב… באחד הריטריטים שיצאתי אליהם, בתחילת התרגול שלי, התמודדתי עם רגשות חזקים של חשש, פחד, קוצר רוח ותשוקה חזקה, במהלך תקופה ארוכה. תוך כדי השהייה עם הרגשות הלא נעימים האלו, הבחנתי לאט לאט בהתנגדות שעלתה בי בכל פעם שהם הגיעו. שרירים במקומות שונים בגוף התכווצו, ורגשות של תסכול ושל כישלון התלוו לחוויה גם כן. מחשבות ביקורתיות רבות התווספו והזינו את הרגשות האלו גם כן, חשבתי לעצמי: "אתה לא בסדר בגלל שאתה חווה את הרגשות האלו". עם הזמן, למדתי כיצד לפנות מקום ולהכיל את הרגשות האלו, להרגיש את הביטוי הגופני שלהם ממקום מקבל, סלחני ואפילו סקרן.

בדומה לכאבים פיזיים, גם לכאבים רגשיים יש נטייה להתגבר כשאנו פוגשים אותם מתוך עמדה של מאבק והתנגדות. כשאנו מתנגדים לרגשות שלנו, הם נוטים להתגבר. אבל אם נלמד כיצד לטפח עמדה מקבלת יותר כלפיהם, ההשפעה שלהם תפחת. ישנם כמה דרכים לעשות זאת. אנחנו יכולים לרכך את הגוף על ידי זיהוי של אזורים גופניים המרגישים מכווצים או מתוחים (למשל שרירים באזור כפות הידיים או מפרק הלסת כשאנו מרגישים כעס) ולהרפות אותם בכוונת תחילה. הרעיון הוא לא להכריח את עצמנו להירגע, או להעמיד פנים שהכל בסדר, אלה פשוט לרכך את הגוף היכן שניתן. להקל על עצמנו במעט. גם המיינד יכול להתרכך ודרך מועילה לעשות זאת היא על ידי טיפוח של כוונות טובות וחמלה עצמית. הרעיון הוא לחזור על משפט או מילה היכולים לעזור לנו לצעוד בכיוון הזה. בבסיסו, זהו תרגול מאוד פשוט וישיר. ישנם אתרים, ספרים ואפילו סדנאות המוקדשות לנושא של חמלה עצמית, חיפוש פשוט יניב תוצאות רבות. בתחתית העמוד ישנה הצעה לספר שעשוי להועיל.

תרגול מיינדפולנס עוזר לנו לזהות את הקושי שאנו מוסיפים על עצמו כשאנו מתנגדים למה שכבר קיים. במקום לפגוש את הרגשות הלא נעימים האלו מתוך עמדה של התנגדות, שיפוטיות ומאבק, אנחנו לומדים כיצד לחדול מהמלחמה ולטפח עמדה מקבלת וסלחנית כלפי עצמנו. 

2 הפניית תשומת הלב אל עבר אזורים ותחושות בגוף שיכולים לתמוך בנו

מיומנות חשובה שאנו מפתחים בעזרת תרגול מיינדפולנס היא היכולת להפנות את תשומת הלב אל אזור גופני שמרגיש שקט יותר, נוח או אפילו נעים, כדי לווסת את עצמנו. בשפה מקצועית יותר, מקובל לקרוא למקום הזה "עוגן". זהו חלק בחוויה שלנו, פנימי או חיצוני, היכול לשמש לנו כתמיכה, במיוחד בזמנים בהם אנו מתמודדים עם רגשות סוחפים, מחשבות בעלי אופי דאגני או תחושות גופניות מכאיבות. אם יש לנו עוגן כזה נוכל לשמור על מידה מסוימת של איזון ולהתחבר למשאב פנימי, היכול לתמוך בנו בזמנים קשים.

דרך מקובלת ונפוצה לעשות זאת היא להזמין את תשומת הלב לשהות עם תחושת הנשימה בגוף. הנשימה משמשת ככלי עזר להתפתחות רוחנית מזה אלפי שנים. במסורות שונות בעולם כולו. אולי משום שהנשימה נחשבת פעמים רבות למקום שבו הגוף פוגש את הנפש. זוהי פעולה גופנית נגישה, שמלווה אותנו מתחילת חיינו ועד סופם ונמצאת ממש מתחת לאף. הנשימה היא לא רעיון, אלה חוויה מוחשית המתרחשת ברגע ההווה. היא לא דבר שחושבים עליו, אלה  משהו שניתן לחוש. פעמים רבות הנשימה זמינה לנו כתחושה של קרירות או לחות באזור השפה והנחיריים, או כתחושה של תנועה, באזור הבטן או בית החזה. אחרי שהבחנו היכן בגוף הנשימה מורגשת, התרגול מציע לנו להמשיך ולהפנות את תשומת הלב לעברה, בצורה סקרנית וסבלנית כלל הניתן. עם הזמן, היכולת שלנו להתרכז תשתפר והמיינד יהיה שקט יותר, לפחות למשך התרגול.

מלבד הנשימה, ישנם חלקים נוספים בחוויה שלנו היכולים לשמש כעוגן לתשומת הלב. נוכל לדוגמה ליצור קשר עם תחושת המגע של הגוף עם הקרקע, או עם אזורים בגוף שמרגישים רכים נעימים או ניטרליים, למשל באזור השפתיים או כפות הידיים. לפעמים זה ירגיש קצת כמו שאנו פותחים מטרייה גדולה כדי שתגן עלינו מהגשם, עד שהסערה תעבור. ובסופו של דבר, היא תעבור.

3 הפניית תשומת הלב אל עבר התחושות הגופניות המרכיבות את הרגשות שאנו חווים

רגשות מורכבים ממחשבות ומתחושות גופניות, חלק מנטלי וחלק פיזי. התחושות הגופניות שאנו מרגישים בכל רגע נתון מושפעות ממחשבות, ומחשבות מושפעות מתחושות גופניות. אם נמצא דרך להבחין בתחושות הגופניות המרכיבות רגש מסוים (לדוגמה: חום באזור החזה, שרירים מכווצים באזור הידיים או דופק מהיר, במקרה של כעס), נוכל לחסוך מעצמנו כמות משמעותית של סבל מנטלי. כלומר, לחסוך מעצמנו את ההשפעה השלילית של המחשבות, המרכיבות חלק מחווית הרגש שלנו. לדוגמה, פחד: כשפחד נוכח, בחלק גדול מהמקרים, ניתן להרגיש דפיקות לב מואצות ותחושה של כיווץ או חוסר נוחות באזור הבטן. אל התחושות הגופניות האלו, לרוב יתלוו המון מחשבות שונות. חלקן בקשר לנושא ממנו אנחנו מפחדים, למקרים דומים שקרו לנו בעבר, בקשר להשלכות האפשריות בעתיד ועוד ועוד...

קל יותר להתמודד עם הצד הפיזי של הפחד מאשר עם המחשבתי שלו. מדוע? מפני שהגוף הוא מקום מוחשי, איטי ונגיש יותר יחסית לעלום המנטלי שלנו, כלומר למחשבות (מעניין כי מחשבות יכולות להופיע בצורה של שיח פנימי או בצורה ויזואלית יותר, כתמונות, דימויים או צבעים). כשאנו מתרגלים מיינדפולנס, או מודעות סקרנית כלפי האירועים שמתרחשים בתוכנו, רגע אחר רגע. תוך זמן קצר, אנו מתוודעים לכך שהתחושות הגופניות שאנו מרגישים הן קצת כמו מזג האוויר: הן דינמיות, משתנות מרגע לרגע. בכל רגע נתון, ישנם אזורים בגוף שמרגישים חמים, קרים, מוצקים, רכים, כבדים או קלילים. הרגישות הגופנית, הנובעת מתוך תרגול המדיטציה , עוזרת לנו להבחין במגוון הזה בצורה בהירה. 

סיבה נוספת להפנות את תשומת הלב אל עבר התחושות הגופניות המרכיבות את הרגשות בחיינו ולא אל הצד המחשבתי שלהן היא זאת: בעוד תחושות גופניות הן חוויה בכאן ועכשיו, מחשבות לרוב עוסקות בעתיד או בעבר. לכן, קל להסתבך בתוכן שלהן ולהפליג למקומות אחרים, רחוקים מהחוויה המידית שלנו. לרוב אנו מנסים להתמודד עם מחשבות (לדוגמה עם מחשבות בעלי אופי דאגני במקרה של פחד), על ידי הימנעות או מאבק בתכנים של המחשבות האלו. הניסיון הזו מוביל אותנו לחשיבה מעגלית, לעיתים עם אופי ביקורתי כלפי עצמנו, שיכולה להוביל לתחושה של הצפה ובלבול.

הניסיון להשפיע על המחשבות על ידי חשיבה נוספת, יוצר נדבך נוסף לקושי שלנו. אם נזהה את התחושות הגופניות בזמן שאנו מפחדים ונפנה לעברם תשומת לב עדינה ומקבלת, נוכל להתחיל להשתחרר מזרם המחשבות הבלתי פוסק הזה. למרות שהן לא יעלמו או אפילו ירדו בתדירות שלהן בהכרח, הרבה מההשפעה שלהן עלינו תפחת.

4 שימוש במילים או בתוויות מנטליות כדי לתאר את הרגש שאנו חווים

בזמן רגשות סוחפים, אם נעזר במילה או תווית קצרה המתארת את החוויה שלנו, נוכל ליצור מעט מרחב פנימי ובהירות. שימוש בתווית הוא קצת כמו להניח מסגרת סביב ציור גדול, המסגרת ממקדת אותנו ומאפשרת להתבונן בציור בצורה ברורה יותר. ישנם מילים רבות לתאר את החוויה שלנו. מילים כלליות יותר, כמו למשל שימוש במילה "חשיבה" כדי לתאר מחשבות בזמן התרגול, המילה "תחושה" כדי לתאר תחושה גופנית כלשהי או המילה "לא נעים" כדי לתאר את הגוון התחושתי שמתלווה לרגשות שאנו חווים. הרעיון הוא לא למצוא את המילה המדויקת ביותר, אלה רק לתת שם למה שמתרחש, זה הכל. עצם התמלול של החוויה שלנו הוא מה שחשוב כאן. למשל: "פחד", "חשש", "ביקורת עצמית". נוכל לבטא את המילה בקל רם, רק להניע את השפתיים בעדינות או לומר אותה בלב, מה שמרגיש נכון יותר.

חשוב לזכור, כי האופן בו אנו משתמשים במילה או בתווית שבחרנו לעצמנו הוא קריטי. כדאי לבטא את המילה בקור מתון, שקול ורגוע בניגוד לטון מפוחד, אגרסיבי או ביקורתי. ההשפעה תהייה שונה באופן מהותי אם נגיד לעצמנו "אוי לא, אני מפחד, מתי זה יגמר!" או אם נשתמש בקול נינוח יותר כדי לבטא את המילה "פחד" או "חשש". שימוש בטון פנימי מתון יכול ליצור מרווח סביב החוויה, בעוד ששימוש בטון תגובתי יותר יוביל כנראה להחרפה של המצב הרגשי שלנו ולמפולת של מחשבות. פחד יהפוך לבעתה וחוסר סיפוק עלול להשתנות במהרה לכעס.

מחקר מעניין אחד הראה כי האזורים במוח האחראים על וויסות רגשית מראים רמת פעילות גבוהה יותר כשאנו נעזרים במילים כדי לתאר חוויות רגשיות. בצד השני של המטבע, האזורים שקשורים להפקה ועיבוד של רגשות, לרוב עם גוון לא נעים, מראים ירידה בפעילות עצבית. אותו מחקר ציין שישנו יחס הפוך בין רמת המודעות, או רמת המיינדפולנס של הנבדקים ובין רמת התגובתיות הרגשית שלהם. כלומר, המשתתפים הקשובים יותר היו בדרך כלל גם מאוזנים יותר מבחינה רגשית, בעוד המשתתפים הקשובים פחות הראו רמות גבוהות יותר של תגובתיות רגשית.

השימוש במילים לתיאור רגשות הוא תרגול עצמתי היכול לעזור לנו להתחבר לנקודת מבט רחבה יותר ולהביא פרספקטיבה לחיינו. עם הזמן, נוכל להשתמש בו כדי לנהל את העולם הרגשי שלנו בצורה מיומנת יותר.  זוהי דרך לקוד קידה כלפי המצב העכשווי, לתת לו תוקף ולראות אותו כפי שהוא.

5 אי הזדהות עם הרגשות שלנו

זוהי נקודה בתרגול שלפעמים קצת קשה להסביר. נניח שאתם יושבים במסעדה ופתאום המלצר מגיע, מבלי שקראתם לו להגיע, ומתחיל להגיש לכם צלחת אחרי צלחת של אוכל שלא באמת הזמנתם. יותר מכך, אתם שמים לב שהאוכל הזה הוא לא ממש מעורר תאבון, למעשה הוא מריח לא כל כך טוב ויכול להיות שהוא אפילו מקולקל. מה תהייה התגובה הטבעית שלכם ? ככל הנראה, אתם תסתכלו על המלצר ותגידו לו בנימוס (במקרה הטוב), אני לא הזמנתי את האוכל הזה, הוא לא שלי, אני לא רוצה לאכול אותו. לפעמים, המחשבות והרגשות שפוקדים אותנו בחיינו הם קצת כמו אוכל שלא באמת ביקשנו, אבל אנחנו לוקחים בעלות עליו, מתייחסים אליו כאילו שהוא שלנו ואפילו אוכלים אותו.

בעזרת התרגול, אנו יכולים ליצור מגע עם החלק האנושי שבנו שמסוגל להיות מודע, להתבונן. להבחין בחוויות שלנו ולאפשר להם להגיע ולחלוף, בלי להגיב אליהן ובלי להזדהות אתם. זה כמו להגיד לעצמנו: "נכון, הרגש הזה כאן, ואני צריך להתמודד אתו, אבל אני מעבר למה שאני מרגיש כרגע, התחושה הזו לא מגדירה אותי". קצת כמו שהשמיים אינם מושפעים מהעננים שמגיעים וחולפים על פניהם ומסך הקולנוע אינו מושפע מהתמונות שמוקרנות על גביו, כך גם המודעות יכולה להכיר בחוויות השונות אך להישאר בלתי מושפעת. היכולת להפנות את תשומת הלב אל עבר המודעות עצמה ולא להזדהות עם הסערות הרגשיות שלנו, קיימת אצל כולנו והמרווח הפסיכולוגי הזה יכול לעשות את כל ההבדל. 

כמובן שרגשות הם דבר נפלא, וגם מאוד יעיל מבחינה הישרדותית, אבל הנטייה שלנו להיסחף או להיות מוצפים בפני רגשות בחלק מהזמן יכולה לעורר בעיות ולהקשות עלינו לחיות חיים מלאים ומספקים יותר. תרגול מיינדפולנס עוזר לנו להישאר מחוברים לרגשות שלנו וללמוד מהם, אך באותו הזמן לשמור על תחושה של יציבות וקרקוע. כשאנו עושים זאת, התרגול הוא בעצם מתנה יקרה, שאנו מציעים לעצמנו ולעולם.

- The Mindful Path to Self Compassion - Christopher Germer.

- Creswell, J. David, et al. "Neural correlates of dispositional mindfulness during affect labeling."