2. התמקדות בנשימה

עכשיו אתה מוכן להתמקד בנשימה. ישנם שישה שלבים:

1. מצא אופן נשימה נוח.

התחל עם לקחת מספר נשימות עמוקות וארוכות. זה עוזר כדי לעורר את הגוף לתרגול המדיטציה, ולהפוך את הנשימה לנוחה יותר להתבוננות. נשימות עמוקות בתחילת המדיטציה הוא הרגל טוב לשמר, גם כאשר אתה נהייה כבר מיומן יותר בתרגול המדיטציה, מכיוון שהוא עוזר לך לפעול כנגד הנטייה לְדַכֵא את הנשימה כאשר אתה מנסה להפוך את התודעה לשקטה.

הבחן היכן אתה חש את תחושות הנשימה בגוף: התחושות שאומרות לך, "עכשיו אתה לוקח אוויר פנימה. עכשיו אתה מוציא אוויר החוצה." הבחן האם הן נוחות. אם הן נוחות, המשך לנשום בדרך זו. אם לא, כוון את הנשימה כך שתהייה נוחה יותר.

אתה יכול לעשות זאת באחת משלושת דרכים אלה:

1. תוך כדי שאתה ממשיך לנשום בצורה ארוכה ועמוקה, הבחן היכן מתפתחת תחושה של מאמץ בגוף לקראת סיום הנשימה הנכנסת, או היכן ישנה תחושה של סחיטת הנשימה לקראת סיום הנשימה היוצאת. שאל את עצמך האם אתה יכול להרגיע את התחושות האלו בנשימה הבאה, בזמן שאתה שומר על קצב נשימה דומה. במילים אחרות, האם אתה יכול לשמר תחושה של רגיעה באזורים בהם הרגשת מאמץ לקראת סיום הנשימה הנכנסת? האם אתה יכול לנשום החוצה בקצב דומה, מבלי לסחוט אות הנשימה היוצאת? אם אתה יכול לעשות זאת, המשך עם קצב נשימה זה.

2. נסה לשנות את הקצב ואת המרקם של הנשימה. התנסה בסוגים שונים של נשימה כדי לראות כיצד הם מרגישים. אתה יכול להפוך את הנשימה לקצרה או ארוכה יותר. אתה יכול לנסות לנשום קצר פנימה וארוך החוצה, או ארוך פנימה וקצר החוצה. אתה יכול גם לנסות לנשום מהר או לאט. עמוק או שיטחי. כבד או קל יותר. רחב או צר יותר. כאשר אתה מוצא קצב שמרגיש טוב, המשך אתו כל עוד הוא מרגיש כך. אם, לאחר זמן מה, הוא אינו מרגיש טוב, אתה יכול לכוונן שוב את הנשימה.

3. העלה את השאלה בתודעה בכל פעם שאתה נושם פנימה "איזה סוג של נשימה תרגיש מספקת במיוחד עכשיו?" ראה כיצד הגוף שלך מגיב.

2. הישאר עם כל נשימה נכנסת ונשימה יוצאת

אם תשומת ליבך מוסחת מהנשימה אל עבר משהו אחר, החזר אותה אל הנשימה. אם היא שוב נודדת, החזר אותה שוב. אם היא נודדת 100 פעמים, החזר אותה בחזרה 100 פעמים. אל תתייאש. אל תתעצבן על עצמך. בכל פעם שאתה חוזר, תגמל את עצמך בנשימה מספקת במיוחד. כך התודעה תפתח הקשרים חיוביים עם הנשימה. אתה תמצא שזה קל יותר להישאר עם הנשימה, ולחזור אליה במהירות בפעם הבאה שאתה מוסח.

אם המחשבה על כמות הנשימות שתצטרך להישאר ממוקד בהן מייאשת אותך, אמור לעצמך עם כל נשימה: "רק הנשימה הנכנסת הזו; רק הנשימה היוצאת הזו." המטלה של להישאר עם הנשימה תהייה פחות מציפה, והמחשבות שלך יהיו ממוקדות בצורה מדויקת יותר בהווה.

אם אתה רוצה, תוכל להשתמש במילת מדיטציה, כדי להדק את הקשר של תשומת ליבך עם הנשימה. "בודדהו" (ער) היא מילה נפוצה. חשוב "בוד" עם הנשימה הנכנסת, "דהו" עם הנשימה היוצאת. או אתה פשוט יכול  לחשוב פנימה ו החוצה. שמור על מילת המדיטציה באותו האורך של הנשימה. לאחר מכן, כאשר אתה מוצא שאתה יכול להישאר בקלות עם הנשימה, הנח למילת המדיטציה, כדי שתוכל להבחין בנשימה יותר בבהירות.

3. כאשר תחושות הנשימה הגסות מרגישות נוחות, הרחב את המודעות שלך אל חלקים נוספים בגוף, כדי להבחין בתחושות נשימה מעודנות יותר.

מפה אחת היא זו:

• התחל עם האזור סביב הטבור. אתר את החלק הזה של הגוף במודעות שלך והתבונן בו לזמן מה, בזמן שאתה נושם פנימה והחוצה. ראה איזה קצב ומרקם של נשימה מרגישים הכי טוב שם. אם אתה מבחין בתחושה של מתח או כיווץ בחלק זה של הגוף, אפשר לכיווץ להירגע, כך שאין מתח הנבנה בו כאשר אתה נושם פנימה, ואינך נאחז באף כיווץ כאשר אתה נושם החוצה. אם תרצה, תוכל לדמיין את אנרגיית הנשימה נכנסת אל הגוף ממש שם, מאזור הטבור, כדי שלא תצטרך לגרום לתחושת כיווץ על ידי כך שתנסה למשוך את הנשימה לאזור הטבור ממקום אחר בגוף. 

• כאשר חלק זה של הגוף מרגיש רענן, הפנה את תשומת ליבך אל החלקים השונים של קדמת הגו שלך, וחזור על אותם הצעדים. בצע סריקה של החלקים השונים בסדר הבא: החלק הימני של הבטן התחתונה, החלק השמאלי של הבטן התחתונה; מקלעת השמש (הנקודה הממוקמת בחלק הקדמי של הבטן שלך); החלק הימני של כלוב בית הצלעות; החלק השמאלי של כלוב הצלעות; החלק האמצעי של החזה, החלק הימני של נקודת המפגש בין החזה לכתפיים, החלק המקביל השמאלי. במילים אחרות, הפנה את תשומת הלב במעלה הגו והתמקד קודם כל במרכז, לאחר מכן בצד הימני, ואז בשמאלי. לאחר מכן המשך הלאה במעלה הגו, וחזור על אותם הצעדים.

• כאשר אתה מתמקד בחלקי הגוף השונים, אתה עשוי לגלות שקצב ומרקם הנשימה ישתנו, כדי להתאים לחלק הזה של הגוף. זה בסדר גמור.

• בהמשך, הפנה את תשומת הלב אל בסיס הגרון, ועקוב אחר אותם הצעדים בדומה לטבור.

• בהמשך, הבא את תשומת ליבך אל אמצע הראש. כאשר אתה נושם פנימה והחוצה, חשוב על אנרגיית הנשימה נכנסת פנימה והחוצה לא רק דרך האף, אלא גם דרך העיניים, האוזניים, החלק האחורי של הצוואר, החלק העליון של הראש. חשוב על הנשימה עובדת בעדינות על כל תבניות המתח שאולי אתה חש בראש - בלסת, מסביב לעיניים ובמצח - ומאוד בעדינות, ממוססת את תבניות המתח האלו. כאשר תבניות המתח מרגישות נינוחות, תוכל לחשוב על אנרגיית הנשימה נכנסת עמוק אל האזור שנמצא מסביב לבלוטת האצטרובל, ממש מאחורי העיניים, ולאפשר לחלק זה של הגוף לספוג את כל אנרגיית הנשימה לה הוא זקוק. אבל היה זהיר ואל תפעיל יותר מדי לחץ על הראש, מפני שהעצבים של הראש נוטים להיות מופעלים יתר על המידה. השתמש רק בכמות הלחץ הדרושה כדי לשמר את מיקודך בצורה נוחה.

• כעת הפנה את תשומת ליבך אל אחורי הצוואר, בבסיס הגולגולת. כאשר אתה נושם פנימה, חשוב על אנרגיית הנשימה נכנסת לגוף בנקודה זו ואז יורדת אל הכתפיים, במורד הידיים, עד לקצות האצבעות. כאשר אתה נושם החוצה, חשוב על כך שאנרגיית הנשימה קורנת החוצה, מחלקים אלו של הגוף אל האוויר. לאחר שאתה הופך להיות רגיש יותר לחלקים אלו של הגוף, הבחן איזה צד סוחב עימו יותר מתח: הכתף השמאלית או הכתף הימנית, החלק העליון של הזרוע השמאלית או הימנית, וכך הלאה. אם צד כלשהו סוחב יותר מתח, נסה להרפות את הצד הזה ולשמור עליו רפוי, למשך כל אורך הנשימה הנכנסת, וכל אורך הנשימה היוצאת. אם אתה נוטה להחזיק מתח רב בכפות הידיים, הקדש את הזמן הדרוש כדי לשחרר את המתח לאורך החלק האחורי של כל כף יד וכל אצבע.

• כעת, בזמן שאתה שומר על המיקוד שלך בחלקו האחורי של הצוואר, נשום פנימה עם המחשבה שהאנרגיה יורדת במורד שני צידי עמוד השדרה, עד עצם הזנב. חזור על אותם הצעדים בדומה לכתפיים והזרועות. במילים אחרות, כאשר נושם החוצה, חשוב על כך שאנרגיה הנשימה קורנת מהגב החוצה אל האוויר, מחוץ לגוף. לאחר שתהפוך להיות רגיש יותר לגב, הבחן איזה צד סוחב יותר מתח, ונסה לשמור במודע על הצד הזה משוחרר, למשך כל אורך הנשימה הנכנסת וכל אורך הנשימה היוצאת.

• כעת הפנה את תשומת ליבך אל עצם הזנב. כאשר אתה נושם פנימה, חשוב על אנרגיית הנשימה נכנסת אל תוך הגוף מאזור זה, יורדת מטה אל מעבר הירכיים, במורד הרגליים והחוצה דרך קצות הבהונות. חזור על אותם הצעדים, בדומה לכתפיים והזרועות. אם זה הכרחי, אתה יכול להקדיש מספיק זמן כדי לשחרר את המתח בכפות הרגליים ובבהונות.

• זה מסכם סבב אחד בסריקה של הגוף. אם תרצה, תוכל לעבור על הגוף פעם נוספת ולהתחיל עם אזור הטבור, כדי לראות אם אתה יכול לשחרר תבניות של מתח שאולי פספסת בפעם הראשונה.

משך הזמן שאתה מקדיש לכל מקטע בגוף תלוי בך. בהתחלה, ככלל אצבע, אולי כדאי להקדיש רק מספר דקות לכל מקטע או נקודה. הקדש יותר זמן לנקודות במרידיאן האמצעי של הגוף מאשר לנקודות בצדדיו, ואפילו זמן רב יותר לכתפיים, לגב ולרגליים. לאחר שתשפר את היכרותך עם תבניות האנרגיה בגוף שלך, תוכל להתאים כראות עיניך את הזמן המוקדש לכל נקודה. אם אזור או נקודה מסוימת בגוף מגיבה טוב במיוחד לתשומת ליבך, משחררת מתח בצורה מרעננת, דבוק בנקודה זו כל עוד היא מגיבה כך. אם אזור או נקודה מסוימת אינה מגיבה לאחר מספר דקות של תשומת לב - או אם אתה מגלה שהמתח גובר כאשר אתה מתמקד בה - הנח לנקודה זו לזמן הקרוב ועבור הלאה אל הנקודה הבאה.

אם התרגול שלך קצוב בזמן, כדאי להגביל את הסריקה שלך אל החלקים האמצעיים בקדמת הגו - באזור הטבור, מקלעת השמש, חלקו האמצעי של החזה - ואז לבסיס הגרון, וחלקו האמצעי של הראש. אם התמקדות בראש גורמת לך לכאבי ראש, הימנע מלהתמקד שם עד שתלמד כיצד לשמר את המיקוד עם מינימום לחץ.

4. בחר נקודה להתיישב בה עם תשומת הלב.

אתה יכול לבחור בכל אחת מהנקודות בהן אנרגיית הנשימה היא צלולה, וקל לך להישאר ממוקד בה.

כמה נקודות מסורתיות הן:

א.     קצה האף

ב.     הנקודה בין הגבות               

ג.      החלק האמצעי של המצח      

ד.     קצה הראש                          

ה.     חלק האמצעי של הראש     

ו.       החך

ז.      החלק האחורי של הראש, בבסיס הגולגולת

ח.     בסיס הגרון

ט.     עצם החזה

י.       הטבור

יא.    בסיס עמוד השדרה

אתה יכול להתנסות עם נקודות שונות, במהלך מספר תרגולי מדיטציה, כדי לראות אלה מהן מביאות את התוצאות הטובות ביותר. יתכן ותגלה שנקודות אחרות, שאינן מוזכרות ברשימה זו, הן מועילות גם כן. או, אתה עשוי לגלות שמעקב אחר שתי נקודות בו זמנית - למשל החלק האמצעי של הראש ובסיס עמוד השדרה - עוזר לשמור על תשומת ליבך מקובעת בצורה איתנה יותר, יחסית להתמקדות בנקודה אחת בלבד. בסופו של דבר, אתה רוצה להיות מסוגל לשמור על תשומת ליבך ממוקדת בכל נקודה בגוף. היכולת הזו תהייה מועילה כאשר אתה סובל ממחלה או פציעה, מכיוון שלפעמים תוכל לזרז את הריפוי על ידי התמקדות באנרגיית הנשימה בנקודות מסוימות בגוף.

5. הפץ את המודעות שלך מנקודה זו, כך שתמלא את הגוף בכל נשימה נכנסת ונשימה יוצאת.

חשוב על נר דולק הנמצא במרכז חדר חשוך. להבת הנר נמצאת במקום אחד, אבל אורו ממלא את החדר כולו. אתה רוצה שהמודעות שלך תהייה מרוכזת אבל רחבה בדיוק באותו האופן. יתכן ולתחושת המודעות שלך יש נטייה להצטמק - במיוחד כאשר אתה נושם החוצה – במקרה זה הזכר לעצמך עם כל נשימה: "הגוף במלואו נושם פנימה, הגוף במלואו נושם החוצה." המודעות הגופנית המלאה הזו שומרת עליך מלהפוך לישנוני כאשר הנשימה הופכת לנוחה, ומלאבד את המיקוד שלך כאשר הנשימה הופכת למעודנת.

6. חשוב על אנרגיית הנשימה זורמת דרך הגוף כולו, עם כל נשימה נכנסת ונשימה יוצאת.

אפשר לנשימה לגלות איזה קצב ומרקם מרגישים הכי טוב. חשוב על כך שכל אנרגיות הנשימה מתחברות אחת עם השנייה וזורמות בהרמוניה. ככל שאנרגיות אלה יתחברו בצורה מלאה יותר, כך הנשימה שלך תהפוך לקלה יותר וחסרת מאמץ. אם יש לך תחושה שערוצי הנשימה פתוחים בזמן הנשימה הנכנסת אבל סגורים בזמן הנשימה היוצאת, התאם את התפיסה שלך כדי לשמור עליהם פתוחים לאורך כל מעגל הנשימה.

בהמשך, שמר את תחושת הגוף הנושם במלואו לאורך כל יתרת תרגול המדיטציה שלך. אם הנשימה הופכת לשקטה ורגועה, אל תדאג. הגוף ינשום אם הוא זקוק לכך. כאשר התודעה שקטה, המוח צורך פחות חמצן, ולכן החמצן שהגוף מקבל בצורה פסיבית - דרך הריאות וייתכן שגם דרך נקבוביות העור הרפויות (מומחים לאנטומיה חלוקים בדעותיהם בקשר לכך) - יספיק כדי לענות על צרכיו. יחד עם זאת, אל תאלץ את הנשימה להפסיק. אפשר לה לנוע בקצב שלה. תפקידך הוא רק לשמור על מודעות רחבה וממורכזת, ולאפשר לנשימה לזרום באופן חופשי ברחבי הגוף.

אם אתה מגלה שאתה מאבד מיקוד, כאשר אתה מפיץ את המודעות שלך ברחבי הגוף, תוכל לחזור אל סריקת חלקי הגוף השונים, להיעזר במילת מדיטציה, או פשוט להישאר ממוקד בנקודה אחת עד שתהייה מוכן לנסות לעבור שוב למודעות גוף מלאה.

וריאציות

לאחר שאתה מעמיק את היכרותך עם המדיטציה ועם הבעיות בהן אתה נתקל בזמן התרגול, תוכל להתאים את הצעדים האלו כראות עיניך. למעשה, להבין כיצד לשנות דברים - ללמוד מההתנסויות שלך - הוא עיקרון חשוב בללמוד כיצד להשתמש במדיטציית הנשימה כדי לפתח את יכולת ההבחנה שלך.

לדוגמה, יתכן שתרצה לשנות את סדר הצעדים. למשל, אתה עשוי לגלות שאתה יכול למצוא דרך נשימה נוחה (צעד ראשון) אם קודם כל תפתח מודעות גופנית מלאה (צעד חמישי). או, אתה עשוי לגלות שאתה צריך לאלץ את התודעה להתיישב ולהתמקד ביציבות בנקודה אחת לפרק זמן מסוים (צעד רביעי), לפני שתוכל לחקור את תחושות הנשימה בשאר חלקי הגוף (צעד שלישי). אתה עשוי לגלות שלאחר שאתה בוחר נקודה אחת להתיישב בה (צעד רביעי), תרצה להתמקד בשני נקודות בו זמנית לזמן מה, לפני שתעבור להפיץ את המודעות שלך אל הגוף במלואו (צעד חמישי).

דרך נוספת להתאים את הצעדים היא לגוון את מה שאתה עושה בכל צעד. הצעד השלישי - לחקור את תחושות הנשימה המעודנות בגוף - מאפשר מגוון רחב במיוחד של אפשרויות. יתכן שתרצה להתחיל את הסריקה שלך בחלק האחורי של הצוואר, לחשוב על אנרגיית הנשימה נכנסת אל הגוף דרך הגב ואז יורדת אל עמוד השדרה, ובסופו של דבר החוצה דרך הרגליים אל קצות הבהונות ואל המרווחים שבין הבהונות. בהמשך, חשוב על הנשימה נכנסת מהחלק האחורי של הצוואר, ויורדת למטה דרך הכתפיים והחוצה דרך הזרועות, אל האצבעות והמרווחים שבין האצבעות. בהמשך, הפנה את תשומת ליבך אל תחושות הנשימה בחלק הקדמי של הגו.

תוכל גם לעבור על הגוף בצורה מהירה מאוד בהתחלה, ואז לחזור על הסריקה בצורה שיטתית יותר. או, יתכן שתרצה לדמיין שאתה משנה את הכיוון בו תחושות הנשימה זורמות דרך הגוף. למשל, במקום לחשוב על הנשימה זורמת במורד עמוד השדרה והחוצה דרך כפות הרגליים, אתה יכול לחשוב על הנשימה עולה מעלה מכפות הרגליים, במעלה עמוד השדרה, ואז נעה החוצה מהחלק העליון של הראש או מעבר לחלק העליון של הראש, ואז בחזרה מטה דרך הגרון והחוצה דרך האזור בחלק הקדמי של הלב שלך. או שאתה יכול לחשוב שישנן אנרגיות נשימה המקיפות את הגוף כמו פקעת. כאשר זה קורה, נסה להבין כיצד אתה יכול לדעת מתי האנרגיות האלו נמצאות בהרמוניה, מתי הן בקונפליקט, וכיצד ניתן להביא אותן ממצב של קונפליקט למצב הרמוני, בדרך המזינה את האנרגיות בתוך הגוף.

דרך אחת היא לדמיין שכל האנרגיות האלה זורמות בכיוון אחד - נאמר, מהראש לבהונות - ואז, לאחר זמן מה, לדמיין אותם זורמות בכיוון האחר. הבחן איזה כיוון מרגיש נוח יותר והישאר אתו. אם פקעת אנרגיית הנשימה מרגישה נוחה, תוכל להתנסות בדרכים שונות בשביל להשתמש באנרגיה נוחה זו כדי לרפא חלקים בגוף המרגישים מכווצים או כאובים.

דרך נוספת להתאים את הצעדים, בנסיבות מסוימות, היא להתמקד רק על חלק מהצעדים. ישנן שתי נסיבות עיקריות בהן יכול אתה עשוי לרצות לנסות לעשות את זה:

1. כאשר אתה מתרגל מתחיל ומגלה שעדיין קשה לך לעקוב אחר הצעדים עם המיקוד הרחב - 3, 5 וצעד 6 - אתה יכול לדלג עליהם לבינתיים, ולהתמקד קודם כל על הצעדים עם המיקוד הצר יותר - 1, 2 וצעד 4 - עד אשר אתה יכול להיות איתם בעקביות. רק אז כדאי שתרחיב את התרגול שלך, כך שיכלול גם את שלושת הצעדים האחרים. מספר תרגולי המדיטציה שאתה צריך להקדיש לכך אינו משנה. מה שחשוב הוא שתוכל לשמר מרכז נוח. זה יעזור לך להוסיף את שאר הצעדים עם תחושה גדולה יותר של יציבות.

2. כאשר אתה מיומן בשילוב כל ששת הצעדים, ואתה רוצה להתאמן בלהפוך את התודעה לשקטה כמה שיותר מהר, אתה יכול להתמקד בצעדים 4, 5, ו 6. במילים אחרות, לאחר שלמדת מניסיון היכן תודעתך מרגישה הכי בנוח להתייצב, נסה להשתקע במהירות בנקודה זו ולאפשר לה להיות בנוח. לאחר מכן, ראה כמה מהר אתה יכול להפיץ את המודעות שלך, ביחד עם תחושת הנשימה הנוחה, כדי למלא את הגוף כולו ולהשאיר אותו מלא. זוהי מיומנות מועילה שכדאי לפתח, לא רק בהקשר של תרגול המדיטציה הרשמי, אלא גם בחיי היום יום. נדון עוד בנקודה זו בחלק השלישי.

אלה הן רק חלק מהדרכים בהן אתה יכול להתנסות. אבל, באופן כללי, בדרך כלל זה יהיה טוב ביותר להתחיל עם ששת הצעדים, בסדר הזה, כדי שתהייה לך מפה ברורה בתודעה בכל פעם שאתה מתיישב למדוט. כך, כאשר תנדוד מהנשימה, אתה תמצא שזה קל להמשיך מהנקודה ממנה הפסקת. ואם צעד מסוים מתקדם בצורה טובה במיוחד, תוכל לזכור אותו בקלות רבה יותר, מכיוון שאתה יודע היכן הוא נמצא במפה.