התנוחה שלך

חלק חשוב באימון התודעה נוגע גם לאימון הגוף, כדי שתוכל להישאר בתנוחה אחת מבלי לזוז. כך תוכל להתמקד בתנועות של התודעה בלי שתזוזות הגוף יפריעו לך. אם אינך רגיל לשבת מבלי לנוע למשך זמנים ארוכים, פעולת אימון הגוף תצטרך להתרחש ביחד עם פעולת אימון התודעה.

אם תרגול המדיטציה הוא חדש לך, זה לא יהיה חכם להתמקד יותר מדי בתנוחת הגוף שלך בתרגולים הראשונים. כך תוכל להקדיש את מלוא תשומת ליבך לאימון התודעה, ולהשאיר את אימון הגוף לזמן מאוחר יותר, לאחר שכבר יש לך קצת הצלחה בהתמקדות בנשימה. לכן, בשביל מתרגל מתחיל, שב בצורה נוחה, שלח מחשבות של כוונות טובות - משאלה לאושר אמיתי - לעצמך ולאחרים, ועקוב אחר הצעדים הכתובים בחלק "התמקדות בנשימה", למטה. אם התנוחה שלך מתחילה להרגיש לא נוחה, אתה יכול לזוז מעט כדי להקל על חוסר הנעימות, אבל נסה לשמור על המיקוד שלך בנשימה תוך כדי כך שאתה משנה את התנוחה.

אם, לאחר זמן מה, אתה מרגיש מוכן להתמקד בתנוחה שלך, הנה מספר דברים שאתה יכול לנסות:

ישיבה על הרצפה

התנוחה האידיאלית היא לשבת עם רגליים מסוקלות על הרצפה, עם שמיכה מקופלת, לכל היותר, המונחת מתחת לעצמות הישיבה שלך או גם מתחת לרגליך המשולבות.

זוהי תנוחה קלאסית לפחות משתי סיבות טובות:

1.  היא יציבה. לא סביר שתיפול גם כאשר, בשלבים מתקדמים יותר של המדיטציה, תחושת גופך תוחלף בתחושה של מרחב או ידיעה טהורה.

2. כאשר אתה מתרגל לתנוחה זו, תוכל לשבת ולמדוט בכל מקום. אתה יכול לצאת אל הטבע, להניח מזרן קטן על הקרקע, להתיישב ולהיות נוכח, בדיוק שם. אינך מוכרח לסחוב הרבה כריות או ציוד נוסף איתך.

הנה גרסה סטנדרטית של תנוחה הישיבה:

•  שב על הרצפה או על השמיכה המקופלת כאשר הרגל השמאלית שלך מקופלת לפניך, ועם הרגל הימנית שלך מקופלת על הרגל השמאלית. הנח את ידיך בחייק, כפות הידיים מופנות כלפי מעלה, עם ידך הימנית על ידך השמאלית. ( כדי למנוע מתנוחה זו לגרום לחוסר איזון בעמוד השדרה שלך, אתה יכול להחליף צדדים ומדי פעם להניח את הרגל השמאלית על הרגל הימנית, ואת היד השמאלית על היד הימנית.)

•  קרב את הידיים שלך  אל הבטן. זה יעזור לשמור על גבך ישר ולצמצם למינימום את הנטייה לרכון קדימה.

•  שב זקוף, הסתכל קדימה ועצום את העיניים. אם ישיבה עם עיניים עצומות מעוררת חוסר נוחות או תחושה של ישנוניות, אתה יכול להשאיר את העיניים חצי פקוחות - אבל אם אתה עושה זאת, אל תסתכל ישר קדימה. הורד את המבט אל נקודה על הקרקע, בערך כשני מטרים לפניך. שמור על מיקודך רך. היה זהיר ואל תאפשר למיקוד להתקשות ולהפוך למבט נוקב.

•  הבחן אם גופך מרגיש שהוא נוטה ימינה או שמאלה. אם זהו המצב, הרפה את השרירים המושכים אל עבר כיוון זה, כדי שתוכל למקם את עמוד השדרה שלך בתנוחה ישרה ככל הניתן.

•  משוך את כתפיך מעט אחורנית ואז מטה, כדי ליצור קשת קלה בגבך האמצעי והתחתון.

•  הרפה את גופך אל תוך התנוחה הזו. במילים אחרות, בדוק כמה שרירים אתה יכול להרפות בגוו שלך, בירכיים וכו’, אך עדיין להישאר זקוף. זהו צעד חשוב, מכיוון שהוא מאפשר לך להישאר בתנועה עם מינימום מאמץ.

התנוחה הזו נקראת תנוחת חצי הלוטוס, מפני שרק רגל אחת מקופלת על גבי השנייה. בתנוחת הלוטוס המלאה, לאחר שהרגל הימנית שלך נמצאת על הרגל השמאלית, אתה מניח את הרגל השמאלית על הרגל הימנית. זוהי תנוחה יציבה מאוד, אם אתה מצליח לבצע אותה, אבל אל תנסה אותה לפני שאתה מיומן בתנוחת חצי הלוטוס. אם אינך מורגל לתנוחת חצי הלוטוס, אתה עשוי לגלות שבפעמים הראשונות שאתה מתרגל בתנוחה זו רגליך נרדמות במהירות. זה מכיוון שהדם, אשר בדרך כלל זורם בעורקים הגדולים, נדחף אל תוך העורקים הקטנים יותר. זה יכול להיות לא נוח בהתחלה, אבל אל תדאג בקשר לכך. אינך פוגע בגוף, מפני שהגוף יכול להסתגל. אם העורקים הקטנים ימשיכו להוביל כמות גדולה של דם בתדירות גבוהה, הם יתרחבו ומערכת הדם שלך תסתגל כדי לתמוך בתנוחתך החדשה.

החוכמה, בנוגע לכל התנוחות, היא להרגיל את עצמך אליהן בהדרגה. זה לא חכם לאלץ את עצמך לשבת שעות ארוכות בתחילת דרכך במדיטציה, מכיוון שאתה עלול להזיק לברכיים שלך. אם אתה מכיר מורי יוגה טובים, בקש מהם להמליץ על תנוחות היכולת להגמיש את הרגליים והירכיים שלך. בצע את תנוחות אלו לפני שאתה מודט כדי לזרז את הסתגלות הגוף לתנוחת הישיבה.

דרך עדינה יותר לישיבה ברגליים מסוקלות, יחסית לתנוחת חצי הלוטוס, היא תנוחת התופר. קפל את הרגליים, אך אל תניח את הרגל הימנית על הרגל השמאלית. הנח אותה על הרצפה לפני הרגל השמאלית, כך שהברך הימנית שלך נמצאת בזווית עדינה יותר והרגל השמאלית אינה נלחצת מטה על ידי הימנית. זה עוזר להקל על חלק מהלחץ המופעל על הרגליים.

ספספלים וכיסאות

אם יש לך פציעה בברך או בירך המקשה עליך לשבת בשיכול רגליים, אתה יכול לנסות לשבת על שרפרף מדיטציה כדי לבדוק אם זה נוח יותר. כרע ברך והנח את החלק הקדמי של שוקיך על הקרקע, שים את השרפרף מעל חלקן האחורי של השוקיים ואז שב אחורנית על השרפרף. חלק מהשרפרפים מעוצבים בצורה המאלצת אותך לשבת בזווית מסוימת, אחרים יכולים לנוע קדימה ואחורה, ולאפשר לך לבחור את הזווית הנוחה לך וגם לשנות אותה כרצונך. חלק מהאנשים אוהבים את זה; אחרים ירגישו חוסר יציבות. זה עניין של העדפה אישית.

אם אף אחת מאפשרויות אלו - ישיבה על הרצפה, ישיבה על הרצפה עם שמיכה מקופלת, או ישיבה על שרפרף מדיטציה - לא מתאימות לך, ישנם סוגים רבים של כריות מדיטציה שאתה יכול לרכוש. הן בדרך כלל בזבוז של כסף מכיוון ששמיכה מקופלת על גבי כרית קשיחה יכולות להשיג תוצאה דומה. אומנם כריות ושמיכות לא נראות מקצועיות כמו כרית ייעודית למדיטציה, אבל אין צורך לשלם הרבה כסף רק לשם המראה. שיעור טוב בלהפוך למודט הוא ללמוד כיצד לאלתר עם מה שיש לך.

לחילופין, אתה יכול לנסות לשבת על כיסא. בחר בכיסא שגובה המושב שלו מאפשר לכפות רגליך לנוח לגמרי על הקרקע, ולברכיים להיות בכיפוף של תשעים מעלות. כיסא מעץ או חומר קשיח אחר, עם או ללא שמיכה מקופלת או כרית דקה על המושב, הוא אידיאלי. כרית עבה מדי אינה מומלצת, מכיוון שהיא תגרום לך לרכון קדימה.

לאחר שאתה מוצא כיסא נוח, שב מעט רחוק מהמשענת כך שגבך תומך בעצמו. לאחר מכן עקוב אחר אותן ההנחיות, בדומה לתנוחת חצי הלוטוס: הנח את ידיך על החיק, כאשר כפות ידיים מופנות מעלה, אחת על השנייה. קרב את הידיים אל הבטן. שב זקוף, הסתכל קדימה ועצום את עיניך. משוך את השכמות שלך אחורנית ואז למטה, כדי ליצור קשת קטנה בגבך האמצעי והתחתון. הכנס את הבטן שלך מעט פנימה והרפה אל תוך תנוחה זו. במילים אחרות, בדוק כמה שרירים אתה יכול להרפות אך עדיין לשמר את התנוחה. אם אתה חולה, או אם ישנה מוגבלות פיזית המונעת ממך לשבת בתנוחות אלה - בחר בתנוחה המרגישה נוחה, בהתחשב במצבך.

כמו בכל תנוחה, אם אתה מגלה שיש לך נטייה לשבת עם גב שפוף, יתכן שזה כך בגלל הדרך בה אתה מוציא אוויר. הקדש מעט יותר תשומת לב לנשימתך היוצאת, והזכר לעצמך לשמור על גב זקוף בכל פעם שאתה מוציא אוויר. המשך כך עד שאתה מבסס זאת כהרגל. וזכור, לא משנה מהי תנוחת התרגול שלך, כאשר אתה עדיין מתרגל מדיטציה מתחיל אינך מוכרח לנדור נדר האוסר עליך לזוז. אם אתה מגלה שיש לך כאבים חזקים, המתן כדקה כדי שלא תהפוך להיות עבד של כל כאב חולף, ואז באופן מאוד מודע - מבלי לחשוב על שום דבר אחר - שנה את התנוחה שלך אל תנוחה נוחה יותר. לאחר מכן, המשך את המדיטציה שלך.