לתרגל בתנוחות אחרות - ג'ף

תרגול מדיטציה בתנוחות אחרות

הליכת מדיטציה

הליכת מדיטציה היא מעבר טוב בין שמירה על תודעה שקטה כאשר הגוף שקט, ושמירה על תודעה שקטה בלב כל הפעילויות שלך. כאשר אתה הולך בצורה מדיטטיבית, אתה רוכש ניסיון בשמירה על השקט התודעתי בלב התנועתיות של הגוף, ובמקביל בהתמודדות עם כמה שפחות הסחות דעת חיצוניות.

הזמן האידיאלי לתרגל מדיטציית הליכה הוא מייד לאחר שתרגלת מדיטציה בישיבה, כדי שתוכל להביא תודעה שהיא כבר שקטה, לפחות במידה מסוימת, לתרגול. חלק מהאנשים, לעומת זאת, מרגישים שהתודעה מתיישבת יותר בקלות עם הנשימה אם הם תרגלו מדיטציית הליכה לפני כן. זהו עניין של מזג אישי. אם אתה מתרגל מייד לאחר ארוחה, זה יהיה חכם יותר לתרגל מדיטציית הליכה מאשר מדיטציית ישיבה, מכיוון שתנועתיות הגוף עוזרת לעיכול המזון וגם מפיגה עייפות.

ישנן שתי דרכים לתרגל מדיטציית הליכה: לצעוד הלוך ושוב על מסלול קבוע, וללכת לטיול. הדרך הראשונה מעודדת יותר את התודעה להתיישב; השנייה נוחה יותר כאשר אין לך גישה אל מסלול בו תוכל ללכת הלוך ושוב ללא הפרעות, ומבלי לעורר סקרנות או דאגות בקרב אנשים אחרים.

1. ללכת במסלול

בחר דרך שטוחה באורך של 20 עד 70 צעדים. אידיאלית, כדאי שתהייה ישרה, אבל אם אינך מוצא דרך ישרה באורך כזה, בחר אחת בצורת "ר" או בצורת "ח". אם אתה מתכוון למדוד את משך המדיטציה שלך, כוון את הטיימר ושים אותו במקום קרוב לדרך, אבל רחוק משדה הראייה שלך. כך לא תוכל לראות כמה זמן נותר לך כאשר אתה הולך.

עמוד בקצה אחד של הדרך לרגע. אחוז בעדינות ביד אחת עם היד השנייה, בחלק הקדמי שלך או מאחוריך, ואפשר לזרועותיך להיתלות לצידי הגוף בנוחות. אם הידיים נמצאות מלפנים, הפנה את שתי כפות הידיים כלפי גופך. אם הן נמצאות מאחור, הפנה את כפות הידיים הרחק מגופך. עצום את העיניים ובדוק שהגוף מיושר כראוי, ושאינו נוטה ימינה או שמאלה. אם אתה חש שגופך אינו ישר, שחרר את השרירים המוציאים אותו מאיזון כדי שיהיה מאוזן ככל האפשר.

הבא את תשומת הלב לנשימה. קח מספר נשימה ארוכות ועמוקות, פנימה והחוצה, ואז מקד את תשומת ליבך בתחושות הנשימה בחלק אחד של הגוף. זה יהיה חכם, בדרך כלל, לבחור תחילה נקודה הנמצאת על קו המצויר באמצע, לאורך חלקו הקדמי של הגו שלך. אם תתמקד בראשך, הנטייה תהייה להישאר בראשך: לא תהייה לך תחושה ברורה של גופך, וזה יהיה קל לנדוד אל מחשבות בקשר לעבר ולעתיד. אם תתמקד בנקודה בצד אחד של הגוף, זה יכול להוציא אותך משיווי משקל.

לעומת זאת, אם בהתחלה אתה מוצא שזה קשה לעקוב אחר נקודה שקטה בגו, אתה יכול להישאר מודע לתנועות של רגליך או של כפות רגליך, או לתחושות בידיך. לאחר שתודעתך תתיישב, תוכל לנסות למצוא מקום נוח בגו. נשום בצורה המאפשרת לנקודה שבחרת להרגיש נוחה, פתוחה ורעננה.

פקח את עיניך והבט היישר קדימה או מטה אל הדרך, מספר צעדים לפניך, אבל אל תיתן לראשך לנטות קדימה. שמור עליו ישר. ודא שאתה עדיין מודע באופן ברור לנקודת המיקוד הפנימי שלך על הנשימה ואז התחל לצעוד. צעד בקצב רגיל, או מעט איטי יותר מאשר בדרך כלל. אל תסתכל מסביב בזמן שאתה הולך. שמור את המיקוד הפנימי שלך על הנקודה שבחרת בגוף לאורך כל הדרך. אפשר לנשימה למצוא קצב נוח. אין צורך לנשום בתואם עם הצעדים שלך.

כאשר את מגיע לעבר השני של מסלול ההליכה, עצור לרגע כדי לוודא שתשומת ליבך נמצאת עדיין עם הנקודה שבחרת. אם היא נדדה למקום אחר, החזר אותה. לאחר מכך הסתובב, פנה לכיוון הנגדי ולך חזרה למקום ממנו התחלת, תוך כדי שמירת המיקוד בנקודה שנבחרה. עצור שוב בסוף המסלול לרגע כדי לוודא שתשומת ליבך עדיין נמצאת עם הנקודה שנבחרה, ולאחר מכן פנה אל הכיוון הנגדי ולך בחזרה. אם אתה מרגיש שזה עשוי להועיל להרגיע את התודעה, אתה יכול להחליט מבעוד מועד האם להסתובב עם או נגד כיוון השעון. חזור על צעדים אלו עד אשר פרק הזמן עליו החלטת מראש חלף.

בהתחלה, מוטב להתמקד ככל הניתן בשמירת תשומת ליבך בנקודה האחת שנבחרה בגוף, בדומה למה שהיית עושה בצעד 4 של מדיטציית הישיבה, מכיוון שאתה מנסה לאזן את תשומת ליבך בין כמה דברים בו זמנית: הנקודה שבחרת, העובדה שאתה הולך, והעובדה שאתה צריך להיות מספיק מודע לסביבה שלך כדי שלא תסטה מהמסלול, תלך מעבר לנקודת הסיום, או תתקל במשהו. זה מספיק כדי להעסיק אותך בהתחלה.

כאשר אתה נהייה מיומן יותר, תוכל להקדיש יותר תשומת לב לכיצד אנרגיות הנשימה זורמות בחלקים השונים של גופך בזמן שאתה הולך - ובו זמנית לשמר את עיקר המיקוד בנקודה שבחרת - בדרך דומה מאוד לדרך בה שמרת על מודעות ממורכזת אך רחבה בצעד 5 של מדיטציית הישיבה. אתה יכול להפוך את זה למשחק: כמה מהר אתה יכול לעבור מהתמקדות נוחה בנקודה אחת אל הפצת המודעות שלך ותחושת הנוחות ברחבי הגוף. ברגע שהמודעות לנשימה מופצת ברחבי הגוף, ראה כמה זמן אתה יכול לשמור עליה כך תוך כדי שאתה ממשיך ללכת. כפי שנראה בחלק השלישי, זוהי מיומנות חשובה לפתח כדי לשמר תחושה של רווחה פנימית בטוחה במהלך היום.

חלק מהאנשים מגלים שהתודעה שלהם יכולה להתכנס אל תוך ריכוז חזק בזמן ההליכה. באופן כללי, אתה תמצא שקל יותר להיכנס אל ריכוז עמוק כאשר אתה יושב מאשר הולך, כי יש יותר דברים אחריהם אתה צריך לעקוב בזמן שאתה הולך. למרות זאת, העובדה שתשומת ליבך, כאשר אתה הולך, צריכה לנוע בין שלושה דברים - הנקודה השקטה שלך, תנועת ההליכה שלך, והמודעות לסביבה שלך - מאפשרת לך לראות בבהירות את התנועות של התודעה בשדה תחום. זה מספק הזדמנות טובה להתבונן בתנועות האלה בזהירות, ולהשיג תובנות אל הדרכים השונות שלהן להטעות אותך.

למשל, תוכל להבחין כיצד מחשבות סוררות מנסות לנצל את העובדה שהתודעה עוברת במהירות בין שלושה דברים. מחשבות אלה חודרות אל תוך התנועה הזו, חוטפות את תשומת ליבך ומפנות אותה הרחק מהמדיטציה שלך. ברגע שאתה מבחין שזה קרה, הפסק ללכת לרגע, החזר את תשומת ליבך לנקודה שבחרת, ואז המשך ללכת. בסופו של דבר אתה תראה את התנועות של מחשבות סוררות אלה אך לא תנוע אחריהן. כאשר אינך נע אחריהן, הן ממשיכות קצת ואז נעלמות. זו מיומנות חשובה העוזרת לך להשיג תובנה אל תוך הפעילויות של התודעה.

2. לצאת לצעידה

אם אתה מתכוון למדוט על ידי יציאה לצעידה עליך לקבוע מספר כללים לעצמך, כדי שהתרגול לא יהפוך לצעידה רגילה. בחר אזור שקט יחסית, מקום בו לא תתקל באנשים איתם תרצה לעצור ולשוחח. פארק הוא מקום טוב, וגם שביל שקט וכפרי. אם אתה צועד סביב השכונה שלך, לך אל כיוון בו אינך הולך בדרך כלל, למקום בו השכנים לא ינסו לפתוח איתך בשיחה. אם מישהו קורא לך, קבע זאת כחוק שתניד את ראשך ותחייך אך לא תדבר יותר ממה שהכרחי. לפני שאתה מתחיל ללכת, עמוד לרגע כדי למקם את גופך במנח ישר, והבא את תשומת ליבך אל הנקודה שבה בחרת להתבונן בנשימה. נשום בדרך השומרת על נקודה זו נוחה ורעננה. חשוב עליה כקערה המלאה לחלוטין במים, ואינך רוצה לשפוף אף טיפה.

לך בקצב רגיל ושליו, אך שאינו נראה לא טבעי. אתה רוצה לשמור על הסוד שלך: אתה מתרגל מדיטציית הליכה ואינך רוצה שאף אחד אחר ידע. הבט מסביב רק בכמות ההכרחית והמתאימה כדי לשמור על עצמך בטוח. אם המחשבות שלך מתחילות לנדוד, עצור לרגע ובסס מחדש את המיקוד העיקרי שלך בנקודה שבחרת. קח מספר נשימות מרעננות במיוחד, ואז המשך ללכת. אם ישנם אנשים מסביב ואינך רוצה למשוך את תשומת ליבם, העמד פנים שאתה מחפש משהו בצידי הדרך בזמן שאתה מבסס מחדש את המיקוד שלך.

בין אם אתה מתרגל מדיטציית הליכה על מסלול מוגדר או בצעידה, סיים את התרגול בכך שתעמוד במקום לרגע ותעקוב אחר שלושת הצעדים המפרטים בנוגע לכיצד לעזוב את תרגול המדיטציה. כפי שצוין בחלק השלישי, מעלה.

מדיטציית עמידה

מדיטציית עמידה כמעט אף פעם אינה מתורגלת לבדה. נפוץ יותר לתרגל אותה כחלק ממדיטציית ההליכה.

היא טובה במיוחד לחמישה מצבים בזמן שאתה הולך:

1. כאשר המחשבות שלך נודדות מהנשימה, עצור לרגע ובסס מחדש את המיקוד העיקרי שלך בנקודה שבחרת. לאחר מכן המשך ללכת. אם תודעתך חסרת שקט באופן מיוחד, אתה עשוי לרצות לעמוד לזמן מה. במקרה זה, נצל את העובדה שאתה עומד מלכת, עצום את העיניים, ובדוק אם הגוף מרגיש מיושר. אם אתה שפוף, התיישר, אסוף מעט את הבטן, משוך את כתפיך לאחור ואז מעט מטה, כדי ליצור קשת קלה בגבך. אם אתה נוטה לצד כלשהו, שחרר את השרירים המוציאים אותך מאיזון. לאחר מכן הרפה אל תוך התנוחה הישרה הזו, כך שתוכל לשמר אותה עם מינימום מאמץ.

2. כאשר ההליכה עייפה אותך אבל עדיין אינך מוכן להפסיק את מדיטציית ההליכה, עמוד למספר דקות כדי לנוח ושים לב לתנוחה שלך כמו בצעד הראשון.

3. כאשר אתה מנסה לשלוט במיומנות של הפצת תשומת ליבך, ביחד עם אנרגיית הנשימה הנוחה, מחלק אחד אל הגוף כולו, יתכן ותמצא שזה קל יותר לעשות זאת כאשר אתה עומד ללא תזוזה. לאחר שהאנרגיה הופצה, המשך ללכת. אם אתה מאבד את תחושת הגוף כולו בזמן שאתה הולך, עצור ועמוד ללא תזוזה כדי להשיב אותה.

4. כאשר התודעה, למרות התנועות של הגוף, נאספת אל תוך תחושה חזקה של ריכוז, עצור ועמוד ללא תזוזה כדי לאפשר לה להיאסף באופן מלא. חלק מהמודטים מארגנים מקום קרוב אל מסלול המדיטציה שלהם בו יוכלו לשבת, למקרה שהתודעה נאספת בצורה חזקה כל כך שאפילו תנוחת העמידה היא הסחת דעת.

5. כאשר תובנה מעניינת בנוגע לתודעה מגיעה אליך בזמן שאתה הולך, עצור ועמוד כדי שתוכן להתבונן בה יותר בזהירות. במקרים כאלו, יתכן שלא תרצה להקדיש יותר מדי תשומת לב לתנוחה שלך, מפני שזה עלול להסיח את דעתך ממה שאתה מבחין בתודעה.

באופן כללי, כאשר אתה עומד, שמור על הידיים שלך אחת בתוך השנייה, מלפניך או מאחוריך, בדומה למה שהיית עושה בזמן ההליכה.

מדיטציה בשכיבה

תרגול מדיטציה בשכיבה מאוד מועיל להשגת ריכוז חזק. חלק מהאנשים מגלים שהשכיבה מעוררת ריכוז, אפילו יותר מאשר תנוחת הישיבה. לעומת זאת, היא גם מובילה להירדמות. זוהי הסיבה שהדאגה הראשית שלך כאשר אתה מתרגל בשכיבה היא להישאר ער. באופן כללי, עדיף למדוט כאשר אתה שוכב על צידך הימני, מאשר צידך השמאלי, הגב או הבטן. אם עליך לשכב לפרקי זמן ארוכים - למשל כאשר אתה חולה – אין בעיה לשנות את התנוחה שלך בין ארבעת תנוחות אלו ולמדוט תוך כדי כך.

עם זאת, לשכיבה על הצד הימני יש שלושה יתרונות:

היתרון הראשון הוא שלבך נמצא מעל הראש, וזה משפר את זרימת הדם לראש. (במצב בו הפיזיולוגיה שלך הפוכה וליבך נמצא בצידו הימני של החזה, רצוי למדוט כאשר אתה שוכב על הצד השמאלי.)
שנית, זה טוב יותר לעיכול.
שלישית, ובמקרה הזה שכיבה על הצד הימני דומה לשכיבה על הצד השמאלי, תוכל לתת על כך דגש ולשכב כאשר כף רגל אחת נמצאת על כך הרגל השנייה, ולהשאיר אותה שם מבלי לאפשר לה להחליק מטה. כמות תשומת הלב שפעולה זו דורשת ממך להקדיש לכפות הרגליים יכולה לעזור לך להישאר ער. תמוך בראשך עם כרית בגובה המתאים כדי לשמור על עמוד השדרה שלך ישר יחסית. אם אתה שוכב על צידך הימני, הנח את הזרוע הימנית שלך מעט לפניך כדי שהגוף לא יכביד עליה. קפל את המרפק כך שכף היד הימנית תפנה מעלה, מול פניך. אפשר לזרוע השמאלית לנוח ישרה לאורך הגוף, כאשר כף היד השמאלית פונה מטה.
הצעדים בנוגע לסריקת תודעתך, התמקדות בנשימה וכיצד לעזוב את תרגול המדיטציה, דומים לאלו של התרגול בישיבה.