להתכונן למדוט

אפשר לתרגל מדיטציה בכל תנוחה ובכל מצב, אבל תנאים מסוימים מאפשרים לתודעה להירגע יותר מאשר אחרים. במיוחד בתחילת דרכך במדיטציה, יהיה זה חכם לחפש נסיבות עם כמה שפחות הפרעות, מנטליות וגם פיזיות. בנוסף לכך, ישנן תנוחות העוזרות לתודעה להירגע יותר מאשר אחרות. תנוחת המדיטציה הרגילה היא ישיבה, וזה יהיה חכם ללמוד כיצד לשבת בצורה המאפשרת לך למדוט למשך פרקי זמן ארוכים מבלי לזוז, אך גם מבלי לגרום כאב או נזק לא הכרחי לגוף. תנוחות נפוצות אחרות הן הליכה ושכיבה. אנחנו נתרכז כאן בתנוחת הישיבה, ונשמור את הדיון בנוגע לתנוחות אחרות לחלק הרביעי של הפרק הנוכחי.

לפני שאתה מתיישב למדוט בעזרת הנשימה, זה יהיה חכם לשים לב למספר דברים בסדר הבא: מצבך הפיזי, התנוחה שלך ומצבך המנטלי - במילים אחרות, המצב התודעתי שלך.

המצב הפיזי שלך

היכן למדוט

בחר מקום שקט, בביתך או בחוץ. לצורך תרגול מדיטציה יומי קבוע, כדאי לבחור מקום שאינך משתמש בו בדרך כלל למטרות אחרות. תגיד לעצמך שהדבר היחיד שתעשה, כאשר אתה יושב במקום זה, הוא למדוט. אתה תתחיל לפתח אסוציאציות נינוחות בכל פעם שתשב במקום הזה. הוא יהפוך להיות המקום המיוחד שלך להתיישב ולהיות שקט. כדי להפוך את המקום למרגיע אף יותר, נסה לשמור על האזור סביבו נקי ומסודר ככל הניתן.

מתי למדוט

בחר עיתוי טוב למדוט. מוקדם בבוקר, מייד אחרי שאתה מתעורר ורוחץ את הפנים, הוא לרוב הזמן הטוב ביותר. בזמן זה, הגוף קיבל מנוחה והתודעה עדיין אינה עמוסה עם הנושאים השונים העולים במהלך היום. הערב הוא גם זמן טוב לתרגל בו, לאחר שנחת מעט מעבודות היום. מייד לפני שאתה שוכב לישון אינו הזמן הטוב ביותר למדוט, מכיוון התודעה תגיד לעצמה, "ברגע שזה יגמר, אני הולכת לישון." אתה תתחיל לקשר בין תרגול המדיטציה ושינה, והראש שלך יתחיל לחפש את הכרית ברגע שתעצום את העיניים כדי לתרגל.

אם יש לך קושי להירדם, אתה בהחלט יכול למדוט בזמן שאתה שוכב במיטה, מכיוון שמדיטציה היא תחליף טוב לשינה. פעמים רבות היא יכולה להיות יותר מרעננת מאשר שינה, מכיוון שהמדיטציה עשויה למוסס מתחים מנטליים וגופניים טוב יותר מאשר שינה. בנוסף, מדיטציה יכולה להרגיע אותך מספיק כדי שדאגותיך לא ירוקנו את האנרגיה שלך או יגרמו לך להישאר ער. אבל ודא שאתה משאיר זמן אחר ביום כדי למדוט, בנוסף לתרגול המדיטציה כתחליף לשינה, כדי שלא תקשר תמיד בין המדיטציה לשינה. אתה מעוניין לפתח את המדיטציה כתרגול בלהישאר ערני.

בנוסף, זה לא חכם, בדרך כלל, לקבוע את תרגול המדיטציה הקבוע שלך בדיוק לאחר ארוחה גדולה. גופך ינתב את הדם מטה, אל מערכת העיכול, וזה יגרום לך להיות ישנוני.

צמצום הפרעות

אם אתה גר עם אנשים אחרים, תגיד להם שאינך מעוניין שיפריעו לך אלא אם כן מדובר במקרה חרום רציני. אתה לוקח קצת זמן לעצמך, כדי להפוך להיות אדם שקל יותר לחיות אתו. אם אתה האדם המבוגר היחיד בבית, ואתה חי עם ילדים המתייחסים לכל דבר כמקרה חירום, בחר זמן בו הילדים ישנים. אם אתה חי עם ילדים בוגרים יותר, הסבר להם שאתה מתכוון למדוט למשך x זמן ושאתה זקוק לפרטיות במשך הזמן הזה. אם הם מפריעים לך עם עניין שאינו מקרה חירום, תסביר להם בשקט שאתה מתרגל מדיטציה ושתדבר איתם כאשר אתה מסיים. אם הילדים רוצים למדוט ביחד איתך, הזמן אותם, אך בסס מספר חוקים בקשר להתנהגות שלהם, כדי שלא יפריעו לזמן שלך להיות שקט. כבה את המכשיר הסלולרי שלך, ומכשירים אחרים היכולים להפריע למדיטציה.

השתמש בשעון או בטיימר כדי לתזמן את המדיטציה שלך. בהתחלה, 20 דקות בדרך כלל יספיקו, מכיוון שזה נותן לך מספיק זמן להירגע אבל זה לא יותר מדי זמן כדי להתחיל להשתעמם או להרגיש מתוסכל אם הדברים אינם מתקדמים לטובה. כאשר תשפר את המיומנות שלך בתרגול המדיטציה, תוכל להגדיל בהדרגה את זמן התרגול שלך במקטעים של 5 עד 10 דקות בכל פעם. לאחר שאתה מכוון את הטיימר שלך, שים אותו מאחוריך, או בצד, כדי שלא תראה אותו בזמן שאתה בתנוחת המדיטציה שלך. זה יעזור לך להימנע מהפיתוי להציץ בו, ולהפוך את תרגול המדיטציה שלך לתרגיל של התבוננות בשעון.

אם יש לך כלב בבית, השאר אותו בחדר אחר וסגור את הדלת. אם הוא מתחיל לילל ולשרוט את הדלת, הכנס אותו אל החדר שאתה מתרגל בו, אבל היה החלטי עם עצמך וקבל החלטה לא להגיב אם הכלב בא אליך כדי לקבל תשומת לב. רוב הכלבים, לאחר מספר ימים, יבינו שכאשר אתה יושב במקום זה עם עיניים סגורות, אינך מתכוון להגיב להם. יכול להיות שהכלב פשוט ישכב וינוח לצידך. לעומת זאת, אם הוא לא מבין את המסר, החזר אותו שוב לחדר האחר. חתולים הם בדרך כלל פחות בעייתיים במובן הזה, אבל אם יש לך חתול שרעב לתשומת לב, התייחס אליו כפי שהיית מתייחס לכלב.

התנוחה שלך

חלק חשוב באימון התודעה נוגע גם לאימון הגוף, כדי שתוכל להישאר בתנוחה אחת מבלי לזוז. כך תוכל להתמקד בתנועות של התודעה בלי שתזוזות הגוף יפריעו לך. אם אינך רגיל לשבת מבלי לנוע למשך זמנים ארוכים, פעולת אימון הגוף תצטרך להתרחש ביחד עם פעולת אימון התודעה.

אם תרגול המדיטציה הוא חדש לך, זה לא יהיה חכם להתמקד יותר מדי בתנוחת הגוף שלך בתרגולים הראשונים. כך תוכל להקדיש את מלוא תשומת ליבך לאימון התודעה, ולהשאיר את אימון הגוף לזמן מאוחר יותר, לאחר שכבר יש לך קצת הצלחה בהתמקדות בנשימה. לכן, בשביל מתרגל מתחיל, שב בצורה נוחה, שלח מחשבות של כוונות טובות - משאלה לאושר אמיתי - לעצמך ולאחרים, ועקוב אחר הצעדים הכתובים בחלק "התמקדות בנשימה", למטה. אם התנוחה שלך מתחילה להרגיש לא נוחה, אתה יכול לזוז מעט כדי להקל על חוסר הנעימות, אבל נסה לשמור על המיקוד שלך בנשימה תוך כדי כך שאתה משנה את התנוחה.

אם, לאחר זמן מה, אתה מרגיש מוכן להתמקד בתנוחה שלך, הנה מספר דברים שאתה יכול לנסות:

ישיבה על הרצפה

התנוחה האידיאלית היא לשבת עם רגליים מסוקלות על הרצפה, עם שמיכה מקופלת, לכל היותר, המונחת מתחת לעצמות הישיבה שלך או גם מתחת לרגליך המשולבות.

זוהי תנוחה קלאסית לפחות משתי סיבות טובות:

1. היא יציבה. לא סביר שתיפול גם כאשר, בשלבים מתקדמים יותר של המדיטציה, תחושת גופך תוחלף בתחושה של מרחב או ידיעה טהורה.

2. כאשר אתה מתרגל לתנוחה זו, תוכל לשבת ולמדוט בכל מקום. אתה יכול לצאת אל הטבע, להניח מזרן קטן על הקרקע, להתיישב ולהיות נוכח, בדיוק שם. אינך מוכרח לסחוב הרבה כריות או ציוד נוסף איתך.

הנה גרסה סטנדרטית של תנוחה הישיבה:

שב על הרצפה או על השמיכה המקופלת כאשר הרגל השמאלית שלך מקופלת לפניך, ועם הרגל הימנית שלך מקופלת על הרגל השמאלית. הנח את ידיך בחייק, כפות הידיים מופנות כלפי מעלה, עם ידך הימנית על ידך השמאלית. ( כדי למנוע מתנוחה זו לגרום לחוסר איזון בעמוד השדרה שלך, אתה יכול להחליף צדדים ומדי פעם להניח את הרגל השמאלית על הרגל הימנית, ואת היד השמאלית על היד הימנית.)
קרב את הידיים שלך אל הבטן. זה יעזור לשמור על גבך ישר ולצמצם למינימום את הנטייה לרכון קדימה.

שב זקוף, הסתכל קדימה ועצום את העיניים. אם ישיבה עם עיניים עצומות מעוררת חוסר נוחות או תחושה של ישנוניות, אתה יכול להשאיר את העיניים חצי פקוחות - אבל אם אתה עושה זאת, אל תסתכל ישר קדימה. הורד את המבט אל נקודה על הקרקע, בערך כשני מטרים לפניך. שמור על מיקודך רך. היה זהיר ואל תאפשר למיקוד להתקשות ולהפוך למבט נוקב.
הבחן אם גופך מרגיש שהוא נוטה ימינה או שמאלה. אם זהו המצב, הרפה את השרירים המושכים אל עבר כיוון זה, כדי שתוכל למקם את עמוד השדרה שלך בתנוחה ישרה ככל הניתן.
משוך את כתפיך מעט אחורנית ואז מטה, כדי ליצור קשת קלה בגבך האמצעי והתחתון.
הרפה את גופך אל תוך התנוחה הזו. במילים אחרות, בדוק כמה שרירים אתה יכול להרפות בגוו שלך, בירכיים וכו’, אך עדיין להישאר זקוף. זהו צעד חשוב, מכיוון שהוא מאפשר לך להישאר בתנועה עם מינימום מאמץ.

התנוחה הזו נקראת תנוחת חצי הלוטוס, מפני שרק רגל אחת מקופלת על גבי השנייה. בתנוחת הלוטוס המלאה, לאחר שהרגל הימנית שלך נמצאת על הרגל השמאלית, אתה מניח את הרגל השמאלית על הרגל הימנית. זוהי תנוחה יציבה מאוד, אם אתה מצליח לבצע אותה, אבל אל תנסה אותה לפני שאתה מיומן בתנוחת חצי הלוטוס. אם אינך מורגל לתנוחת חצי הלוטוס, אתה עשוי לגלות שבפעמים הראשונות שאתה מתרגל בתנוחה זו רגליך נרדמות במהירות. זה מכיוון שהדם, אשר בדרך כלל זורם בעורקים הגדולים, נדחף אל תוך העורקים הקטנים יותר. זה יכול להיות לא נוח בהתחלה, אבל אל תדאג בקשר לכך. אינך פוגע בגוף, מפני שהגוף יכול להסתגל. אם העורקים הקטנים ימשיכו להוביל כמות גדולה של דם בתדירות גבוהה, הם יתרחבו ומערכת הדם שלך תסתגל כדי לתמוך בתנוחתך החדשה.

החוכמה, בנוגע לכל התנוחות, היא להרגיל את עצמך אליהן בהדרגה. זה לא חכם לאלץ את עצמך לשבת שעות ארוכות בתחילת דרכך במדיטציה, מכיוון שאתה עלול להזיק לברכיים שלך. אם אתה מכיר מורי יוגה טובים, בקש מהם להמליץ על תנוחות היכולת להגמיש את הרגליים והירכיים שלך. בצע את תנוחות אלו לפני שאתה מודט כדי לזרז את הסתגלות הגוף לתנוחת הישיבה.

דרך עדינה יותר לישיבה ברגליים מסוקלות, יחסית לתנוחת חצי הלוטוס, היא תנוחת התופר. קפל את הרגליים, אך אל תניח את הרגל הימנית על הרגל השמאלית. הנח אותה על הרצפה לפני הרגל השמאלית, כך שהברך הימנית שלך נמצאת בזווית עדינה יותר והרגל השמאלית אינה נלחצת מטה על ידי הימנית. זה עוזר להקל על חלק מהלחץ המופעל על הרגליים.

ספסלים וכיסאות

אם יש לך פציעה בברך או בירך המקשה עליך לשבת בשיכול רגליים, אתה יכול לנסות לשבת על שרפרף מדיטציה כדי לבדוק אם זה נוח יותר. כרע ברך והנח את החלק הקדמי של שוקיך על הקרקע, שים את השרפרף מעל חלקן האחורי של השוקיים ואז שב אחורנית על השרפרף. חלק מהשרפרפים מעוצבים בצורה המאלצת אותך לשבת בזווית מסוימת, אחרים יכולים לנוע קדימה ואחורה, ולאפשר לך לבחור את הזווית הנוחה לך וגם לשנות אותה כרצונך. חלק מהאנשים אוהבים את זה; אחרים ירגישו חוסר יציבות. זה עניין של העדפה אישית.

אם אף אחת מאפשרויות אלו - ישיבה על הרצפה, ישיבה על הרצפה עם שמיכה מקופלת, או ישיבה על שרפרף מדיטציה - לא מתאימות לך, ישנם סוגים רבים של כריות מדיטציה שאתה יכול לרכוש. הן בדרך כלל בזבוז של כסף מכיוון ששמיכה מקופלת על גבי כרית קשיחה יכולות להשיג תוצאה דומה. אומנם כריות ושמיכות לא נראות מקצועיות כמו כרית ייעודית למדיטציה, אבל אין צורך לשלם הרבה כסף רק לשם המראה. שיעור טוב בלהפוך למודט הוא ללמוד כיצד לאלתר עם מה שיש לך.

לחילופין, אתה יכול לנסות לשבת על כיסא. בחר בכיסא שגובה המושב שלו מאפשר לכפות רגליך לנוח לגמרי על הקרקע, ולברכיים להיות בכיפוף של תשעים מעלות. כיסא מעץ או חומר קשיח אחר, עם או ללא שמיכה מקופלת או כרית דקה על המושב, הוא אידיאלי. כרית עבה מדי אינה מומלצת, מכיוון שהיא תגרום לך לרכון קדימה.

לאחר שאתה מוצא כיסא נוח, שב מעט רחוק מהמשענת כך שגבך תומך בעצמו. לאחר מכן עקוב אחר אותן ההנחיות, בדומה לתנוחת חצי הלוטוס: הנח את ידיך על החיק, כאשר כפות ידיים מופנות מעלה, אחת על השנייה. קרב את הידיים אל הבטן. שב זקוף, הסתכל קדימה ועצום את עיניך. משוך את השכמות שלך אחורנית ואז למטה, כדי ליצור קשת קטנה בגבך האמצעי והתחתון. הכנס את הבטן שלך מעט פנימה והרפה אל תוך תנוחה זו. במילים אחרות, בדוק כמה שרירים אתה יכול להרפות אך עדיין לשמר את התנוחה. אם אתה חולה, או אם ישנה מוגבלות פיזית המונעת ממך לשבת בתנוחות אלה - בחר בתנוחה המרגישה נוחה, בהתחשב במצבך.

כמו בכל תנוחה, אם אתה מגלה שיש לך נטייה לשבת עם גב שפוף, יתכן שזה כך בגלל הדרך בה אתה מוציא אוויר. הקדש מעט יותר תשומת לב לנשימתך היוצאת, והזכר לעצמך לשמור על גב זקוף בכל פעם שאתה מוציא אוויר. המשך כך עד שאתה מבסס זאת כהרגל. וזכור, לא משנה מהי תנוחת התרגול שלך, כאשר אתה עדיין מתרגל מדיטציה מתחיל אינך מוכרח לנדור נדר האוסר עליך לזוז. אם אתה מגלה שיש לך כאבים חזקים, המתן כדקה כדי שלא תהפוך להיות עבד של כל כאב חולף, ואז באופן מאוד מודע - מבלי לחשוב על שום דבר אחר - שנה את התנוחה שלך אל תנוחה נוחה יותר. לאחר מכן, המשך את המדיטציה שלך.

מצב התודעה שלך

ברגע שגופך נמצא בתנוחת המדיטציה, קח מספר שאיפות ונשיפות עמוקות, ולאחר מכן התבונן על מצב התודעה שלך. האם היא נשארת עם הנשימה, או האם ישנו מצב רוח עיקש המפריע לה לעשות זאת? אם אתה מצליח להישאר עם הנשימה, המשך. אם חלק מחברי המועצה הפנימית שלך אינם משתפים פעולה, הזמן כמה מחברי המועצה האחרים כדי לפעול כנגדם.

הדבר החשוב הוא לא לאפשר למצב רוח לקבוע אם אתה מתכוון למדוט או לא. זכור, תרגול מדיטציה לא מוצלח הוא עדיף מאשר לא לתרגל כלל. לכל הפחות, אתה לומד כיצד להתנגד לחברי המועצה הלא מיומנים בתודעתך, לפחות במידה מסוימת. ורק על ידי התנגדות להם תוכל להבין אותם – בדומה לכך שבניית סכר היא דרך טובה ללמוד כמה חזקים הם זרמי הנהר. אם חלק מחברי המועצה מתנגדים לתרגול המדיטציה, ישנם מספר דרכי חשיבה סטנדרטיות כדי לפעול כנגדם. התכלית של חלק מדרכי החשיבה האלו היא לחתור תחת הנרטיבים המוכרים של התודעה, וליצור כמה חברי מועצה עם נרטיבים חדשים שיעזרו לך לשים דברים בפרופורציה - כדי שתוכל לשים את עצמך במצב הרוח הנכון להתמקד ולהישאר עם הנשימה.

מצבי התודעה העילאיים

דרכי החשיבה הפופולריות ביותר, כדי ליצור מצב תודעתי מיטיב לתרגול המדיטציה, הן פיתוח הלכי רוח של כוונות טובות, חמלה, שמחה אוהדת והשתוות הנפש – כלפי כל היצורים הברואים, ללא הגבלה. הלכי רוח אלה – הנקראים בפאלית "ברהמה ויהארה", או מצבי התודעה העילאיים* – יעלים כל כך, שאנשים רבים נוהגים לפתח אותם באופן קבוע למשך כמה דקות בתחילת כל מדיטציה, גם אם אין להם צורך מודע בכך. זה עוזר לנקות טינה לא מודעת, העולה מהמגעים היום יומיים שלך עם אנשים אחרים, ולהזכיר לך מדוע אתה מתרגל מדיטציה: אתה רוצה למצוא אושר בטוח – זה אומר שהוא מוכרח להיות בלתי מזיק. מדיטציה היא אחת מהדרכים היחידות למצוא שמחה שאינה פוגעת באף אחד בכלל. בו בזמן, אתה יוצר נרטיב חדש בחייך: במקום להיות אדם ששוקע בהתמרמרות, אתה מראה לעצמך שאתה יכול להתעלות מעבר למצבים קשים ולפתח לב רחב ופתוח.

ארבעת מצבי התודעה העילאיים בעיקרו של דבר מוכלים בשניים: כוונות טובות והשתוות הנפש. כוונה טובה היא משאלה לאושר אמיתי, גם לעצמך וגם לכל האחרים. חמלה היא הגישה אליה כוונה טובה מתפתחת, כאשר היא רואה אנשים סובלים או מתנהגים בדרכים שיובילו לסבל. אתה רוצה שהם יפסיקו לסבול. שמחה אוהדת היא הגישה אליה הכוונה הטובה מתפתחת, כאשר היא רואה אנשים שמתנהגים בדרכים המובילות לאושר. אתה רוצה שהם ימשיכו להיות מאושרים. השתוות הנפש היא הגישה שאתה צריך לפתח כאשר אתה מבין שדברים מסוימים הם מעבר לשליטתך. אם אתה נותן לעצמך להיות נסער בקשר אליהם, אתה מבזבז את האנרגיה שאתה יכול להפנות אל תחומים עליהם אתה כן יכול להשפיע. אז אתה מנסה לאזן את תודעתך בנוגע לדברים עליהם אינך יכול להשפיע, ולהתעלות מעבר להעדפות שלך.

הנה תרגיל כדי לפתח כוונות טובות ושוויון נפש:

זכור מהי כוונה טובה – משאלה לאושר אמיתי – וכאשר אתה שולח מחשבות של כוונות טובות, אתה מבטא את המשאלה שאתה וכל האחרים תפתחו את הסיבות המובילות לאושר אמיתי. אתה גם מבסס את הכוונה לקדם אושר אמיתי בכל דרך האפשרית לך, בתודעתך וגם במגעייך עם אנשים אחרים. לא כולם יפעלו בתואם עם המשאלה שלך, כמובן. לכן זה חשוב לפתח מחשבות של השתוות הנפש גם כן, כדי לכלול גם את המקרים בהם אנשים מסרבים לפעול בתואם עם הרצון למצוא אושר אמיתי. כך לא תסבול כל כך הרבה כאשר אנשים מתנהגים בצורה לא מיטיבה, ותוכל להתמקד במקרים בהם אתה כן יכול לעזור.

כדי לטפח כוונה טובה, התחל בכך שאתה מציין בתודעה ביטוי מסורתי של כוונה טובה כלפי עצמך: "מי ייתן ואני אהיה שמח. מי ייתן ואני אהיה חופשי ממתח וסבל. מי ייתן ואני אהיה חופשי מטינה, חופשי מבעיות, חופשי מדיכוי. מי ייתן ואני אשמור על עצמי בקלות."

לאחר מכן שלח מחשבות דומות לאנשים אחרים, במעגלים הולכים וגדלים: אנשים הקרובים לליבך, אנשים שאתה אוהב, אנשים שאתה מרגיש ניטרלי לגביהם, אנשים שאינך מחבב, אנשים שאתה בכלל לא מכיר – ולא רק אל אנשים: אל כל היצורים החיים, בכל הכיוונים. בכל פעם אמור לעצמך,

"מי ייתן ותהיו שמחים. מי ייתן ותהיו חופשיים ממתח וסבל. מי ייתן ותהיו חופשיים מטינה, חופשיים מבעיות, חופשיים מדיכוי. מי ייתן ותשמרו על עצמכן בקלות."

חשוב שמשאלה זו מתרחבת אל עבר כל הכיוונים, אל עבר האינסוף. זה עוזר להרחיב את התודעה. כדי להפוך את התרגול לכזה שמתמיר את הלב, שאל את עצמך - כאשר אתה מרגיש בטוח בכוונתך הטובה לעצמך - האם יש אדם שאינך יכול לשלח לו, בלב שלם, מחשבות של כוונות טובות. אם אדם מסוים עולה בתודעה, שאל את עצמך: "מה ארוויח מסבלו של אדם זה?" רוב האכזריות בעולם מגיעה מאנשים שסובלים ומפוחדים. רק במקרים נדירים אנשים המתנהגים בצורה שאינה מיטיבה מגיבים באופן מיטיב לסבלם, ומשנים את התנהגותם. ברוב המקרים הם פועלים בדיוק בצורה הפוכה: הם משוועים לגרום לאנשים אחרים לסבול אף יותר. העולם היה יכול להיות מקום טוב יותר אם כולנו היינו פשוט עוקבים אחר הדרך לאושר אמיתי - על ידי התנהגות נדיבה, טוב לב, ועל ידי אימון התודעה.

עם מחשבות אלה בתודעה, ראה אם אתה יכול לבטא כוונה טובה כלפי אדם מהסוג הזה:

"מי ייתן ותלמד את שגיאות דרכך, מי ייתן ותדע את הדרך אל אושר אמיתי, ותשגיח אחר עצמך בקלות."

על ידי ביטוי מחשבה זו, אתה לא בהכרח מאחל לאהוב את האדם הזה, או להמשיך להיות במערכת יחסים אתו או איתה. אתה פשוט מקבל החלטה נחושה לא לחפש נקמה כלפי אנשים שהתנהגו בצורה פוגענית כלפיך, או כלפי אנשים בהם אתה פגעת. זוהי מתנה לעצמך וגם לסובבים אותך.

סיים את התרגול על ידי פיתוח גישה של השתוות הנפש. הזכר לעצמך שכל היצורים החיים יחוו אושר או צער, בתואם עם המעשים שלהם. פעמים רבות, המעשים שלהם נמצאים מחוץ לשליטתך, ואת המעשים שביצעת בעבר לא ניתן למחוק. במקרים בהם המעשים האלו מהווים מכשול בדרך לאושר, שאתה מאחל לכל היצורים החיים, אתה פשוט צריך לקבל את העובדה הזו בשוויון נפש. כך תוכל להתמקד בתחומים בהם אתה כן יכול להביא לשינוי, בעזרת הפעולות העכשוויות שלך.

זוהי הסיבה בגלל הנוסחה המסורתית לפיתוח של השתוות הנפש מתמקדת בנושא של פעולה:

"כל היצורים החיים הם בעלי המעשים שלהם, יורשי המעשים שלהם, נולדים מהמעשים שלהם, מצבם נקבע דרך המעשים שלהם, והם חיים כאשר הם תלויים במעשים שלהם. כל דבר אותו יבצעו, לטוב ולרע, אותו הם ירשו."

חשיבה בצורה הזו עוזרת לך לא להתרגש יותר מדי בקשר לדברים אותם אינך יכול לשנות, כך שתוכל להקדיש את אנרגיית הכוונה הטובה שלך למה שאתה כן יכול. אם ישנם אנשים כלפיהם פיתוח של כוונות טובות זה משהו שהוא פשוט קשה מדי בשבילך כרגע, יכול להיות שכדאי שתפתח מחשבות של חמלה במקום זאת. חשוב על הדרכים בהן הם אולי סובלים, כדי לראות אם זה מרכך את גישתך כלפיהם, או עוזר לך להבין מדוע הם מתנהגים כך. אם זה קשה מדי, אתה יכול לעבור ישר אל מחשבות של השתוות הנפש בקשר אליהם. במילים אחרות, אתה יכול להזכיר לעצמך שאינך מוכרח לסגור את החשבון. עדיף לך לשחרר את עצמך מתוך מעגל הנקמה. עיקרון הפעולה ותוצאותיה יטפל במצב. רק המחשבה הזו בלבד יכולה לתת לתודעה מעט מרחב, כדי להירגע ולפתח מעט ריכוז.

על ידי הפצת מחשבות של כוונות טובות והשתוות הנפש אל כל היצורים, אתה מוציא את תודעתך מהנרטיבים היום יומיים ויוצר פרספקטיבה רחבה יותר לתרגול המדיטציה שלך. הכי קל ליישב את התודעה אל תוך רגע ההווה, ממש כאן ועכשיו, לאחר שאפשרת לה לחשוב למשך כמה רגעים על היקום ככלל. כאשר אתה זוכר שכל היצורים מחפשים אחר אושר – לפעמים בצורה מיטיבה, בדרך כלל לא – זה שם את החיפוש האישי שלך אחר אושר בפרספקטיבה. אתה רוצה לעשות את זה נכון.

ישנם נושאי מחשבה נוספים כדי לפעול כנגד מצבי רוח שאינם מיטיבים העלולים להפריע למדיטציה שלך, כמו למשל: הרהורים בנוגע למעשים של נדיבות או טוב לב שאתה בצעת כאשר אתה מרגיש ערך עצמי נמוך, הרהורים בקשר למוות כאשר אתה מתעצל, והרהורים בקשר להיבטים לא מושכים של הגוף כאשר אתה מוצף על ידי תאווה. חלק מהרהורים אלו מתוארים בצורה מפורטת יותר בנספח.